Calcolo della percentuale di massa grassa con un metro a nastro
Stima la tua percentuale di massa grassa, la massa magra e il tuo FFMI a partire da altezza, peso e circonferenze di collo, vita e fianchi.
Risposta breve
Con un semplice metro da sarta, il metodo della US Navy stima la tua percentuale di massa grassa a partire dalle circonferenze di collo e vita, più quella dei fianchi per le donne. È una stima con un margine di errore di qualche punto: serve soprattutto a seguire i tuoi progressi, misurazione dopo misurazione.
Strumento di calcolo
Dati in ingresso controllatiLe tue misure corporee
Misurati al mattino, a digiuno, idealmente nelle stesse condizioni ogni volta.
Consiglio per la misurazione: misura il collo appena sotto il pomo d'Adamo, la circonferenza della vita nel punto più stretto o all'altezza dell'ombelico, sempre nello stesso modo, e i fianchi nel punto più largo. Per le donne, la circonferenza dei fianchi è necessaria per la stima.
Massa grassa
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% del peso corporeo
Massa grassa totale
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kg di grasso
Massa magra
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kg di massa priva di grasso
FFMI
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Indice di massa magra
FFMI normalizzato
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riferimento 1,80 m
Peso attuale
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kg sulla bilancia
Peso forma stimato
Stima se mantieni la tua massa magra attuale e modifichi soprattutto il livello di massa grassa.
Definizione muscolare
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Massa grassa obiettivo
Atletico
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Massa grassa obiettivo
Forma
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Massa grassa obiettivo
Interpretazione rapida
Come puoi usarlo
- • Monitorare una fase di definizione senza basarti solo sul peso.
- • Verificare se la tua fase di aumento della massa incrementa soprattutto la massa magra.
- • Confrontare due periodi nelle stesse condizioni di misurazione.
- • Adeguare le tue calorie e le tue proteine con un riferimento più preciso dell'IMC.
Come leggere il FFMI
Il FFMI permette di confrontare la quantità di massa magra rispetto all'altezza. In pratica, un FFMI basso suggerisce spesso un margine di crescita muscolare, mentre un FFMI più alto riflette uno sviluppo muscolare maggiore. Rimane però influenzato dalla morfologia, dal livello di allenamento e dalla qualità delle misurazioni.
Riferimenti di misurazione
Circonferenza del collo
Misura nel punto più stretto, senza stringere il metro.
Circonferenza della vita
Misura a muscoli rilassati, sempre nello stesso punto.
Circonferenza dei fianchi
Indispensabile per la stima femminile.
Cosa misura lo strumento
La bilancia non dice cosa perdi né cosa guadagni
Il peso mette tutto insieme: grasso, muscolo, acqua, contenuto dell'apparato digerente. Se ti alleni con i pesi mentre perdi grasso, la bilancia può restare stabile anche se il tuo fisico cambia.
Questo calcolatore usa l'equazione della US Navy, sviluppata dal Naval Health Research Center e utilizzata dalla marina statunitense per controllare la composizione corporea del personale. Stima la percentuale di massa grassa a partire dall'altezza e dalle circonferenze misurate con un metro da sarta. È meno precisa di una DEXA o di una pesata idrostatica, ma gratuita e facile da ripetere.
Il calcolatore ne ricava la tua massa magra e il tuo FFMI, un indice di massa magra rapportato all'altezza.
Lettura del risultato
Interpretare senza promettere troppo
- Percentuale di massa grassa: negli uomini adulti attivi, valori intorno al 14–24 % sono comuni; nelle donne, intorno al 21–31 %. I riferimenti visualizzati sono indicativi.
- FFMI: circa 17–20 nell'uomo medio. Negli atleti che non hanno mai assunto steroidi, supera raramente 25.
- Peso forma: il peso che avresti a una percentuale di massa grassa obiettivo, mantenendo la tua attuale massa magra.
L'utilità principale è il monitoraggio: misurati ogni 2–4 settimane, nelle stesse condizioni, e osserva la tendenza.
Calcolo e ipotesi
Metodologia
- Uomo: % massa grassa = 86,010 × log10(circonferenza vita − collo) − 70,041 × log10(altezza) + 36,76, in pollici.
- Donna: % massa grassa = 163,205 × log10(circonferenza vita + fianchi − collo) − 97,684 × log10(altezza) − 78,387, in pollici.
- Massa magra = peso × (1 − % massa grassa).
- FFMI = massa magra ÷ altezza²; FFMI normalizzato = FFMI + 6,3 × (1,80 − altezza in m), secondo Kouri e colleghi.
Corpus consultato
Fonti
- Peterson (2015) : History of the U.S. Navy Body Composition program
Storia delle equazioni della US Navy basate sulle circonferenze e dei loro limiti.
- Shake et al. (1993) : Predicting percent body fat from circumference measurements
Validazione tramite pesata idrostatica: l'equazione sbaglia di più ai valori estremi, con il 6,8–18 % di falsi positivi per l'eccesso di massa grassa.
- Kouri et al. (1995) : Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids
Definizione del FFMI normalizzato: negli atleti che non usano steroidi, supera raramente 25.
Ambito di validità
Limiti da conoscere
- L'equazione è meno affidabile nelle persone molto magre, molto muscolose o con obesità grave.
- Un errore di un centimetro nella circonferenza vita cambia il risultato di circa un punto: misura sempre nello stesso punto, al mattino.
- Non si applica ai bambini né durante la gravidanza.
- Una percentuale di massa grassa non basta a valutare la salute: la sola circonferenza vita è già un buon riferimento del rischio cardiometabolico.
Domande frequenti
Prima di usare il risultato
Come calcolare la propria percentuale di massa grassa?
Con un metro a nastro, il metodo US Navy usa la tua altezza e le circonferenze di collo e vita, più i fianchi nelle donne. I metodi più precisi sono la DEXA o la pesata idrostatica.
Qual è una percentuale di massa grassa normale?
Negli adulti, circa il 14–24 % negli uomini e il 21–31 % nelle donne sono valori comuni. Gli atleti scendono più in basso e i valori normali aumentano un po' con l'età.
Il metodo US Navy è affidabile?
Dà un ordine di grandezza, con un errore di alcuni punti percentuali, maggiore agli estremi. È utile soprattutto per seguire l'evoluzione con misurazioni effettuate nello stesso modo.
Che cos'è il FFMI?
È la massa magra divisa per l'altezza al quadrato, come un IMC della massa magra. Negli atleti che non usano steroidi, il FFMI normalizzato supera raramente 25.
Una bilancia impedenziometrica è più precisa?
Non necessariamente. Le bilance per uso domestico danno risultati variabili in base all'idratazione e all'ora della misurazione. Come con il metro, conta la tendenza in condizioni identiche.