Composition corporelle
Estime ta masse grasse, ta masse maigre, ton FFMI et ton poids de forme à partir de tes mensurations. Suis ta recomposition sans balance connectée.
En savoir plus sur composition corporelle
Pourquoi le poids seul ne dit rien de ta progression
La balance classique est le pire indicateur de progression qui existe. Elle ne distingue pas la masse grasse de la masse maigre. Tu peux perdre 2 kg de graisse et gagner 2 kg de muscle : la balance affiche "poids stable" et tu crois stagner, alors que ta composition a radicalement changé. C'est le piège numéro un de la remise en forme.
Ce calculateur utilise la méthode des plis cutanés (formule à 3 plis de Jackson & Pollock, 1978), validée sur des milliers de sujets. Il combine les mensurations (cou, taille, hanches) avec la méthode de la marine américaine pour estimer le pourcentage de masse grasse. Il calcule aussi le FFMI (Fat-Free Mass Index), un indicateur normalisé par la taille qui permet de situer objectivement ton développement musculaire, indépendamment du poids total.
Le FFMI est intéressant parce qu'il a un plafond naturel : 25 pour les hommes, 22 pour les femmes. Au-delà, sans dopage, c'est statistiquement quasi impossible. Un FFMI de 19-20 est déjà athlétique, 21-22 très impressionnant, et 23-25 exceptionnel. Cet outil te donne un repère concret, pas un jugement esthétique.
En bonus, il estime ton poids de forme selon plusieurs objectifs de composition. Tu peux visualiser le poids que tu ferais à 10%, 12% ou 15% de masse grasse, à masse maigre constante. C'est utile pour fixer des objectifs réalistes de recomposition.
Tes mensurations
Mesure-toi le matin, à jeun, idéalement dans les mêmes conditions à chaque fois.
Astuce de mesure : le cou se prend juste sous la pomme d'Adam, le tour de taille au niveau le plus étroit ou au nombril de façon régulière, et les hanches au point le plus large. Pour les femmes, le tour de hanches est nécessaire à l'estimation.
Masse grasse
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% du poids corporel
Masse grasse totale
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kg de graisse
Masse maigre
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kg de masse libre de graisse
FFMI
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Fat-Free Mass Index
FFMI normalisé
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référence 1,80 m
Poids actuel
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kg sur la balance
Poids de forme estimé
Estimation si tu conserves ta masse maigre actuelle et changes surtout ton niveau de masse grasse.
Sèche
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Masse grasse cible
Athlétique
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Masse grasse cible
Forme
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Masse grasse cible
Interprétation rapide
Ce que tu peux en faire
- • Suivre une sèche sans te baser uniquement sur le poids.
- • Vérifier si ta prise de masse augmente surtout la masse maigre.
- • Comparer deux périodes dans les mêmes conditions de mesure.
- • Ajuster tes calories et tes protéines avec un repère plus précis que l'IMC.
Comment lire le FFMI
Le FFMI permet de comparer la quantité de masse maigre par rapport à la taille. En pratique, un FFMI bas suggère souvent une marge de progression musculaire, alors qu'un FFMI plus élevé reflète un développement musculaire plus important. Il reste toutefois influencé par la morphologie, le niveau d'entraînement et la qualité des mesures.
Repères de mesure
Tour de cou
Mesure au plus fin, sans serrer le ruban.
Tour de taille
Mesure relâchée, toujours au même endroit.
Tour de hanches
Indispensable pour l'estimation féminine.
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FAQ
Qu'est-ce que le FFMI ?
Le Fat-Free Mass Index normalise la masse maigre par la taille. C'est un indicateur de développement musculaire.
Quelle précision par rapport à une balance connectée ?
La méthode des plis bien exécutée est plus précise que la bio-impédance grand public (±3% vs ±5-8%).
Crédibilité et transparence
Interprétation des résultats
Les indicateurs clés :
- % de masse grasse : les normes varient selon le sexe et l'âge. 10-15% pour un homme sportif, 18-25% pour une femme sportive.
- FFMI (indice de masse maigre) : <18 = faible, 18-20 = moyen, 20-22 = athlétique, 22-25 = très musclé, >25 = suspect (sans dopage, un FFMI >25 est rare).
- Poids de forme : le poids théorique à un % de masse grasse cible donné.
Méthodologie
Deux formules sont utilisées :
- Méthode à 3 plis (Jackson & Pollock, 1978) : densité corporelle = 1,10938 − 0,0008267 × (Σ3 plis) + 0,0000016 × (Σ3 plis)² − 0,0002574 × âge (hommes). Formule adaptée pour les femmes.
- Équation de Siri (1961) : % masse grasse = (4,95 / densité − 4,50) × 100.
- FFMI = masse maigre (kg) / taille² (m).
La méthode des plis est une estimation. La DEXA (absorptiométrie biphotonique) reste le gold standard avec une précision de ±1-2%.
Sources
- Jackson, A.S. & Pollock, M.L. (1978) : Generalized equations for predicting body density
Validation des équations à 3 et 7 plis cutanés, méthode de référence pour l'estimation de la densité corporelle.
- Kouri, E.M. et al. (1995) : Fat-Free Mass Index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids
Introduction du FFMI comme indicateur de musculature, avec un seuil de 25 comme limite naturelle supérieure.
Limites
- La méthode des plis a une marge d'erreur de ±3-5% selon l'expérience de l'opérateur et l'homogénéité de la distribution de la graisse.
- Le FFMI est influencé par la génétique, l'ethnie et l'historique d'entraînement. Un FFMI >25 ne prouve pas le dopage.
- Les femmes enceintes et les enfants en croissance ne sont pas concernés par ces formules.
Comment citer cette page
Le Biohacker. (2026). Calculateur de composition corporelle : masse grasse, FFMI et poids de forme. https://le-biohacker.fr/outils/composition-corporelle