Interaktionssteckbrief · Synergie
Magnesium und Melatonin
Verträgliche Kombination, als solche wenig untersucht.
Es sind keine störenden Wechselwirkungen beschrieben. Die Daten zur Kombination stammen vor allem aus einer kleinen Studie mit älteren Menschen und einem Produkt, das auch Zink enthielt.
Die einzige Studie zur Kombination
Rondanelli und seine Kollegen rekrutierten 43 Bewohner eines italienischen Pflegeheims, die im Durchschnitt 78 Jahre alt waren und an primärer Insomnie litten. Über 8 Wochen erhielten sie eine Stunde vor dem Schlafengehen entweder 5 mg Melatonin, 225 mg Magnesium und 11,25 mg Zink in Birnenpüree oder nur das Püree. Die Gruppe mit Supplementierung verbesserte ihren Schlafqualitätswert (PSQI), ihre mit einem Sensor gemessene Gesamtschlafdauer, ihr Einschlafen und ihre Wachheit am nächsten Morgen deutlich.
Das Ergebnis ist eindeutig, betrifft aber drei Substanzen gleichzeitig: Es lässt sich nicht feststellen, welcher Anteil auf Melatonin, Magnesium oder Zink zurückgeht. Außerdem betrifft es eine sehr spezielle Bevölkerungsgruppe, in der Mangelzustände und Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus häufiger sind als bei aktiven Erwachsenen.
Was jede Komponente allein bewirkt
Zu Magnesium haben Abbasi und Kollegen 46 älteren Menschen mit Schlaflosigkeit über 8 Wochen 500 mg täglich oder ein Placebo gegeben. Magnesium verbesserte den Insomnie-Schweregrad-Index, die Schlafeffizienz und die Einschlafzeit und erhöhte den Melatoninspiegel im Blut. Die Metaanalyse von Mah und Pitre umfasst 3 Studien mit 151 älteren Menschen: etwa 17 Minuten kürzere Einschlafzeit, aber keine signifikante Veränderung der Gesamtschlafzeit und eine als niedrig bis sehr niedrig bewertete Evidenzqualität.
Zu Melatonin haben Ferracioli-Oda und Kollegen 19 Studien mit insgesamt 1.683 Personen in einer Metaanalyse ausgewertet: etwa 7 Minuten kürzere Einschlafzeit und 8 Minuten mehr Schlaf. Echte, aber moderate Effekte, die bei höheren Dosen und längerer Einnahmedauer ausgeprägter waren.
Vorsichtiges Vorgehen
Wenn du beides kombinierst, nimm es wie in der Studie abends ein. Beginne mit der niedrigsten Melatonindosis, die für dich passt: siehe unsere Analyse zu Mikrodosierung von Melatonin . Bei Magnesium ist die Form für die Verträglichkeit im Verdauungstrakt wichtig: siehe den Vergleich der Magnesiumformen und der Magnesium-Score. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kein Magnesium ohne ärztliche Rücksprache.
Grenzen
Nur eine Studie untersucht die Kombination, bei 43 älteren Menschen in einer Einrichtung, und ergänzt sie um Zink. Die Studien zu Magnesium allein sind klein und laut der Metaanalyse von geringer Qualität. Keine Studie vergleicht Melatonin allein mit Melatonin in Kombination mit Magnesium: Es ist unbekannt, ob die Kombination besser wirkt als die einzelnen Stoffe. Bei anhaltender Schlaflosigkeit ist eine ärztliche Beratung weiterhin hilfreicher als ein Stack.
Hauptquellen
- 01Rondanelli M et al. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy. Journal of the American Geriatrics Society, 2011. PubMed 21226679
- 02Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 2012. PubMed 23853635
- 03Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021. PubMed 33865376
- 04Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013. PubMed 23691095
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Sollte man Magnesium und Melatonin gleichzeitig einnehmen?
In der Rondanelli-Studie wurden Melatonin, Magnesium und Zink zusammen eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Es gibt keine Daten, die zeigen, dass ein anderer Zeitpunkt besser oder schlechter wäre, und es wurde kein Hinweis auf eine Unverträglichkeit zwischen den beiden berichtet.
Erhöht Magnesium den Melatoninspiegel?
In der Abbasi-Studie erhöhten 500 mg Magnesium pro Tag über 8 Wochen den Melatoninspiegel im Blut bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit. Dieses Ergebnis wurde bei jungen Erwachsenen nicht repliziert und sagt nichts darüber aus, ob sich der Effekt zu dem eines Melatoninpräparats addiert.