Índice glucémico y carga glucémica: compón tu plato
Añade los alimentos de tu comida para ver su índice glucémico, la carga glucémica total y los hidratos de carbono, ración por ración.
Respuesta corta
El índice glucémico (IG) indica a qué velocidad un alimento eleva la glucemia; la carga glucémica (CG) tiene en cuenta la cantidad consumida. Un IG es bajo hasta 55 y alto a partir de 70. Una ración tiene una CG baja hasta 10 y alta a partir de 20. La CG es la referencia más útil en la práctica.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasCompón tu plato
Mi plato
0 alimentos🍽️
Tu plato está vacío. Selecciona alimentos arriba.
IG medio
--
índice glucémico
Carga glucémica
--
total de la comida
Carbohidratos
--
gramos
Nivel
--
Impacto glucémico
Qué mide la herramienta
Por qué la carga glucémica importa más que el índice
El índice glucémico compara el aumento de glucemia provocado por 50 g de carbohidratos de un alimento con el de 50 g de glucosa. Lo propuso David Jenkins en Toronto en 1981. Su punto débil: no tiene en cuenta la ración. La sandía tiene un IG alto, pero una tajada contiene pocos carbohidratos.
La carga glucémica corrige este defecto: CG = IG × carbohidratos de la ración ÷ 100. En una gran cohorte de enfermeras estadounidenses, una alimentación con una carga glucémica alta y poca fibra de cereales se asociaba con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
En una comida, la fibra, las proteínas, las grasas y el orden de los alimentos modifican la respuesta. Los valores de esta herramienta son referencias, no una medición de tu glucemia.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
- IG bajo: 55 o menos. Medio: 56 a 69. Alto: 70 o más.
- CG de una ración: baja hasta 10, moderada de 11 a 19, alta a partir de 20.
- CG de la comida: la suma de las raciones. Una comida completa suele superar 20; lo útil es comparar dos versiones de una comida.
El IG medio mostrado está ponderado por la cantidad de hidratos de carbono de cada alimento.
Cálculo y supuestos
Metodología
- CG de un alimento = IG × hidratos de carbono de la ración mostrada ÷ 100.
- CG de la comida = suma de las CG de cada ración añadida.
- IG medio = media de los IG ponderada por los hidratos de carbono.
- Los IG proceden de las tablas internacionales publicadas en 2008. Los hidratos de carbono por ración son valores medios redondeados.
Los umbrales de color de la comida son los mismos que los de una ración: sirven para comparar, no para clasificar una comida como buena o mala.
Corpus consultado
Fuentes
- Jenkins et al. (1981) : Glycemic index of foods, a physiological basis for carbohydrate exchange
Artículo que introduce el índice glucémico.
- Salmerón et al. (1997) : Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women
Cohorte de enfermeras: una carga glucémica alta y poca fibra de cereales se asocian con más diabetes de tipo 2.
- Atkinson et al. (2008) : International tables of glycemic index and glycemic load values
Tablas de referencia del IG y la CG de más de 2 400 alimentos.
- Reynolds et al. (2019) : Carbohydrate quality and human health, systematic reviews and meta-analyses
Metaanálisis para la OMS: la fibra y los cereales integrales están más estrechamente relacionados con la salud que el IG o la CG.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- El IG de un alimento varía según la cocción, la madurez, la variedad y la forma de prepararlo.
- La respuesta glucémica varía de una persona a otra y según el resto de la comida.
- En caso de diabetes, esta herramienta no sustituye la educación terapéutica ni el autocontrol de la glucemia.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Qué diferencia hay entre índice y carga glucémica?
El índice glucémico mide la velocidad de subida de la glucemia para una misma cantidad de hidratos de carbono. La carga glucémica tiene en cuenta la ración realmente consumida: IG × hidratos de carbono ÷ 100.
¿Qué es un índice glucémico bajo?
Un IG de 55 o menos. De 56 a 69 es medio, y a partir de 70 es alto. Las legumbres, la mayoría de las frutas enteras y la pasta al dente tienen un IG bajo.
¿Cómo bajar el índice glucémico de una comida?
Añadir verduras, legumbres y proteínas, elegir cereales integrales, cocinar la pasta al dente y reducir la ración de alimentos ricos en almidón con IG alto. Un paseo corto después de comer también ayuda.
¿La pasta tiene un índice glucémico alto?
No, la pasta al dente tiene un IG más bien bajo, alrededor de 50. Aumenta con la cocción. La ración cuenta: un plato grande tiene una carga glucémica elevada.