Kreatin: Welche Dosis pro Tag? Der Rechner
Vergleiche Dosierungsorientierungswerte und schätze, wie lange deine Dose reicht und wie viel sie kostet. Die Ergebnisse sind Szenarien, keine Verordnung.
Kurzantwort
Die untersuchte Erhaltungsdosis beträgt täglich 3 bis 5 g Kreatinmonohydrat, durchgehend. Eine Ladephase mit etwa 0,3 g pro Kilo und Tag über 5 bis 7 Tage füllt die Speicher schneller, ist aber optional: Bei 3 g pro Tag füllen sie sich in 3 bis 4 Wochen.
Berechnungstool
Geprüfte EingabenDeine Einstellungen
Die Ergebnisse werden automatisch neu berechnet.
Praktischer Orientierungswert: Die übliche Erhaltungsdosis liegt im Allgemeinen zwischen 3 und 5 g/Tag. Eine schnelle Ladephase dient vor allem dazu, die Speicher schneller zu sättigen; anschließend wird auf die Erhaltungsdosis reduziert.
Erhaltungsdosis
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pro Tag
Ladedosis
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pro Tag
Monatliche Kosten
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zur Erhaltung
Wie lange die Dose reicht
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Tage auf Erhaltungsniveau
Gesamtbelastung
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während der Anfangsphase
Preis pro Tag
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auf Erhaltungsniveau
Zusammenfassung des Protokolls
Ein klarer Überblick über deine aktuelle Strategie.
Praktische Tipps
- • Kreatin wird oft täglich eingenommen, auch an trainingsfreien Tagen.
- • Die Ladephase ist optional, beschleunigt aber die Sättigung.
- • Die Einnahme mit einer Mahlzeit oder einem Shake kann es erleichtern, dranzubleiben.
- • Wenn du ein aromatisiertes Produkt oder eines mit vielen Zusatzstoffen verwendest, prüfe immer die tatsächliche Kreatinmenge in Gramm.
Was das Tool misst
Ein Orientierungswert für die Speicher, mit oder ohne Ladephase
Die Position der ISSN beschreibt Erhaltungsschemata von 3 bis 5 g/Tag und eine optionale Ladephase mit etwa 0,3 g/kg/Tag über 5 bis 7 Tage. Diese Schemata legen keine individuelle Dosis für jede Person fest.
Der Rechner verwendet Darstellungsgrenzen, um einen Vorrat und Kosten zu vergleichen. Lies zuerst den Leitfaden zu den untersuchten Dosierungen und die Produkthinweise.
Ergebnis verstehen
Interpretieren, ohne zu viel zu versprechen
Erhaltung und Ladephase sind zwei unterschiedliche Szenarien. Die angezeigte Lademenge ist eine Gesamtmenge pro Tag und nicht mit einer Dosis pro Einnahme zu verwechseln.
Die monatlichen Kosten entsprechen 30 Tagen Erhaltung ohne Ladephase. Die Reichweite der Dose wird auf volle Tage abgerundet. Eine höhere Dosis garantiert kein besseres Ergebnis.
Berechnung und Annahmen
Methodik
- Erhaltung: Gewicht × 0,03 g, begrenzt auf 3 bis 5 g, auf ein halbes Gramm gerundet.
- Option „oberer Richtwert“: Gewicht × 0,04 g, begrenzt auf 4 bis 5 g. Das ist eine Darstellungsvariante der Website, keine für die Leistungssteigerung validierte höhere Dosis.
- Lademodus: Erhaltung begrenzt auf 3 bis 4 g, und Ladedosis = Gewicht × 0,3 g, begrenzt auf 15 bis 25 g, auf ein halbes Gramm gerundet. Das Szenario setzt 5 Tage an.
- Kosten pro Tag = Erhaltungsdosis ÷ Doseninhalt × Preis. Monatliche Kosten = Kosten pro Tag × 30.
- Reichweite der Dose = Inhalt ÷ Erhaltungsdosis, abgerundet.
Die Grenzen des Rechners sind weder universelle Sicherheitsgrenzen noch eine Rechtfertigung, die Angaben auf dem Etikett zu überschreiten.
Gesichteter Quellenbestand
Quellen
- Kreider et al. (2017), International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Wissenschaftliches Positionspapier, das insbesondere Lade- und Erhaltungsschemata beschreibt. Es bestätigt nicht die Gültigkeit des personalisierten Algorithmus dieser Website.
Gültigkeitsbereich
Grenzen, die du kennen solltest
Das Ergebnis berücksichtigt weder den medizinischen Kontext noch die Nahrungszufuhr oder die individuelle Reaktion. Die Kosten werden ausschließlich anhand des eingegebenen Preises berechnet. Bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, einer Behandlung oder bei Minderjährigen ist vor einer Supplementierung fachlicher Rat einzuholen. Eine Ladephase ist nicht verpflichtend.
Häufig gestellte Fragen
Bevor du das Ergebnis verwendest
Ist eine Ladephase zwingend nötig?
Nein. Sie ist ein optionales Szenario, das von der Erhaltung getrennt ist. Der Rechner entscheidet nicht, ob sie für deine Situation geeignet ist.
Verbessert der obere Orientierungswert die Leistung?
Diese Option belegt keinen zusätzlichen Nutzen. Sie vergleicht lediglich eine Dosis am oberen Ende des dargestellten Bereichs.
Sind die Kosten für die Ladephase enthalten?
Nein. Die Kosten für 30 Tage beziehen sich auf die Erhaltung. Die Gesamtmenge für die Ladephase wird separat angezeigt.