Schlafqualitätstest: Schläfst du wirklich gut?
Sechs Fragen zu deinem Einschlafen, deinen Wachphasen, deiner Schlafdauer, deiner Atmung und deiner Erholung. Ein Ergebnis auf einer Skala bis 100 und die wichtigsten Ansatzpunkte.
Kurzantwort
Guter Schlaf lässt sich an mehreren Kriterien erkennen: in weniger als etwa 30 Minuten einschlafen, wenige längere Wachphasen, 7 bis 9 Stunden pro Nacht und tagsüber erholt sein. Lautes Schnarchen mit Atempausen sollte an eine Schlafapnoe denken lassen.
Berechnungstool
Geprüfte Eingaben📊 Analyse deines Schlafs
Bewerte jeden Aspekt deines Schlafs auf einer Skala von 1 bis 5. Sei ehrlich, es geht um dich.
1. Einschlafgeschwindigkeit
Wie lange brauchst du zum Einschlafen, wenn du im Bett liegst?
2. Nächtliches Aufwachen
Wie oft wachst du mitten in der Nacht auf?
3. Müdigkeit beim Aufwachen
Wie fühlst du dich beim Aufwachen, vor dem Kaffee?
4. Schlafdauer
Wie viele Stunden schläfst du durchschnittlich pro Nacht?
5. Schnarchen und Atmung
Schnarchst du oder hast du nachts Atemprobleme?
6. Erholungsgefühl
Fühlst du dich nach einer vollständigen Nacht für den Tag ausgeruht?
Schlafscore
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Qualität
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Zustand deines Schlafs
Priorität
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Ansatzpunkt zum Bearbeiten
📊 Details nach Säule
⚡ Persönliche Empfehlungen
💡 Dieser Test bewertet 6 Säulen des Schlafs: Einschlafen, Durchschlafen, Frische beim Aufwachen, Dauer, Atmung, Erholung.
💡 Für eine genauere Analyse kombiniere dies mit unserem Schlaffenster und der Chronotyp-Quiz (zirkadianes Profil).
💡 Wenn dein Score unter 40 liegt oder du eine Schlafapnoe vermutest, wende dich an einen Schlafmediziner oder HNO-Arzt.
Was das Tool misst
Dauer, Kontinuität, Erholung: Was wir bewerten
Die Dauer zählt: Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Erwachsenen mindestens 7 Stunden pro Nacht. Doch langer, unterbrochener Schlaf oder eine gestörte Atmung können trotz ausreichender Stunden müde machen.
In der Forschung wird die empfundene Schlafqualität mit dem Pittsburgh Sleep Quality Index gemessen, einem Fragebogen mit 19 Fragen. Dieser Test greift dessen Grundgedanken in einer Kurzform mit 6 Fragen auf: Einschlafen, Aufwachen in der Nacht, Frische beim Aufwachen, Dauer, Atmung und Erholung.
Er hilft dir, die Schwachstelle deiner Nächte zu erkennen. Wenn du schon lange schlecht schläfst, ersetzt er keinen ärztlichen Rat.
Ergebnis verstehen
Interpretieren, ohne zu viel zu versprechen
- 80 und mehr: gute Schlafqualität.
- 60 bis 79: in Ordnung, mit ein oder zwei Schwachstellen.
- 40 bis 59: mehrere schwache Säulen.
- Unter 40: stark gestörter Schlaf. Wenn das anhält, lass dich ärztlich beraten.
Die Aufschlüsselung nach Säulen zeigt, wo du zuerst ansetzen kannst. Der niedrigste mögliche Wert ist 20.
Berechnung und Annahmen
Methodik
- Sechs Fragen mit Bewertungen von 1 (am schlechtesten) bis 5 (am besten).
- Wert = Summe der Antworten ÷ 30 × 100.
- Jede Säule hat das gleiche Gewicht.
Dies ist ein von der Website entwickelter Orientierungsfragebogen, der vom PSQI inspiriert, aber nicht validiert ist. Der ursprüngliche PSQI unterscheidet gute und schlechte Schläfer mit einer Sensitivität von 89,6 % und einer Spezifität von 86,5 %.
Gesichteter Quellenbestand
Quellen
- Buysse et al. (1989) : The Pittsburgh Sleep Quality Index, a new instrument for psychiatric practice and research
Validierungsartikel zum PSQI, dem Referenzfragebogen zur empfundenen Schlafqualität.
- Watson et al. (2015) : Recommended amount of sleep for a healthy adult, AASM and SRS consensus
Expertenkonsens: mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht für gesunde Erwachsene.
Gültigkeitsbereich
Grenzen, die du kennen solltest
- Dies ist eine Selbsteinschätzung: Der wahrgenommene Schlaf kann von den Messwerten einer Aufzeichnung abweichen.
- Ein Fragebogen kann weder Schlafapnoe noch ein Restless-Legs-Syndrom diagnostizieren.
- Wenn du seit mehr als drei Monaten mindestens drei Nächte pro Woche schlecht schläfst oder am Steuer einschläfst, lass dich ärztlich beraten.
Häufig gestellte Fragen
Bevor du das Ergebnis verwendest
Woher weiß ich, ob ich gut schlafe?
Wenn du innerhalb von etwa 30 Minuten einschläfst, selten aufwachst, 7 bis 9 Stunden schläfst und tagsüber fit und nicht schläfrig bist, ist deine Schlafqualität wahrscheinlich gut.
Wie viele Stunden Schlaf braucht man?
Mindestens 7 Stunden für Erwachsene laut Konsens der American Academy of Sleep Medicine. Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden.
Ist nächtliches Aufwachen normal?
Ja, kurzes Aufwachen ist normal und wird oft vergessen. Problematisch wird es, wenn die Wachphasen lange dauern, jede Nacht auftreten oder du danach müde bist.
Wann solltest du wegen Schlafproblemen ärztlichen Rat suchen?
Wenn du seit drei Monaten mindestens drei Nächte pro Woche schlecht schläfst, wenn Atempausen im Schlaf beobachtet werden oder wenn du gefährliche Schläfrigkeit erlebst, etwa am Steuer.