Herzkohärenz: angeleitete 5-Minuten-Übung
Folge dem Kreis und atme mit 6 Zyklen pro Minute: 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen. Kostenlos, ohne Anmeldung, auf Wunsch mit Sprachanleitung.
Kurzantwort
Herzkohärenz bedeutet, etwa 5 Minuten lang langsam zu atmen, 6 Atemzüge pro Minute. Diese Atmung erhöht die Herzfrequenzvariabilität. Eine Metaanalyse von 24 Studien bringt das Training dieser Technik mit Biofeedback mit einer deutlichen Abnahme von empfundenem Stress und Angst in Verbindung.
Berechnungstool
Geprüfte EingabenDeine Einstellungen
Einatmen
Zyklus 0
05:00
0 / 30 Zyklen
Deine Trainingseinheit
Abgeschlossene Zyklen
0
vollständige Atemzüge
Echtzeit
0s
Praxis
Häufigkeit
6
Atemzüge / min
Was das Tool misst
Was Atmen mit 6 Zyklen pro Minute wirklich bewirkt
Bei etwa 6 Atemzügen pro Minute werden die atembedingten Schwankungen deines Herzrhythmus größer: Das nennt man Resonanzfrequenz. Während der Übung steigt die Herzfrequenzvariabilität, was eine erhöhte Aktivität des Parasympathikus widerspiegelt.
Die Auswirkungen auf das Befinden sind real, sollten aber richtig eingeordnet werden. Eine Metaanalyse von 24 Studien zum Training mit Herzfrequenzvariabilitäts-Biofeedback zeigt eine deutliche Abnahme von selbst berichtetem Stress und Angst. Eine systematische Übersichtsarbeit zur langsamen Atmung findet ebenfalls mehr Ruhe und Entspannung. Die kursierenden Zahlen zu einer genau bezifferten Cortisolsenkung in 5 Minuten beruhen dagegen nicht auf belastbaren Daten.
Die „3-6-5“-Methode – 3-mal täglich, 6 Atemzüge pro Minute, 5 Minuten lang – ist eine praktische Orientierungshilfe. Sie wurde nicht mit anderen Übungshäufigkeiten verglichen.
Ergebnis verstehen
Interpretieren, ohne zu viel zu versprechen
Nach einer Einheit ist das erwartete Zeichen einfach: Du fühlst dich etwas ruhiger. Der Zähler zeigt die Anzahl der Atemzyklen und deine durchschnittliche Atemfrequenz an.
- Etwa 6 Atemzüge pro Minute: Du hältst den Rhythmus gut ein.
- Schneller: Atme langsamer aus und folge dabei dem Kreis.
- Unbehagen oder Schwindel: Atme sanfter, ohne besonders tiefe Atemzüge zu erzwingen, oder höre auf.
Berechnung und Annahmen
Methodik
- Der Kreis folgt einem Zyklus von 10 Sekunden: 5 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen, also 6 Zyklen pro Minute.
- Die Resonanzfrequenz ist von Person zu Person verschieden und liegt etwa zwischen 4,5 und 7 Zyklen pro Minute. Nur Biofeedback mit Sensor kann sie bestimmen.
- Angezeigte mittlere Frequenz = abgeschlossene Zyklen ÷ vergangene Minuten.
Gesichteter Quellenbestand
Quellen
- Goessl et al. (2017) : The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety, a meta-analysis
Metaanalyse von 24 Studien mit 484 Teilnehmenden: starke Abnahme von selbst berichtetem Stress und Angst im Vergleich zu den Kontrollgruppen.
- Lehrer et al. (2000) : Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability
Referenzartikel zur Resonanzfrequenz und zur Trainingsmethode.
- Zaccaro et al. (2018) : How breath-control can change your life, a systematic review on slow breathing
Systematische Übersichtsarbeit: Langsames Atmen ist mit mehr Ruhe und einer höheren Herzfrequenzvariabilität verbunden.
Gültigkeitsbereich
Grenzen, die du kennen solltest
- Die Studien untersuchen vor allem Biofeedback mit Sensor. Die Übung ohne Sensor kommt dem nahe, ist aber nicht identisch.
- Herzkohärenz behandelt weder eine Angststörung noch eine Depression oder Herzrhythmusstörung. Wenn Angst deinen Alltag beeinträchtigt, sprich mit einer Fachperson.
- Bei einer Atemwegs- oder Herzerkrankung passe den Rhythmus an oder hol ärztlichen Rat ein.
Häufig gestellte Fragen
Bevor du das Ergebnis verwendest
Wie funktioniert die Herzkohärenzübung?
Setz dich mit geradem Rücken hin und atme durch die Nase im Rhythmus des Kreises: 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen, 5 Minuten lang. Atme sanft aus, ohne besonders tiefe Atemzüge zu erzwingen.
Wann solltest du Herzkohärenz üben?
Wenn der Stress steigt oder zu festen Zeiten, etwa morgens, vor dem Mittagessen und am späten Nachmittag. Regelmäßigkeit zählt mehr als die Uhrzeit.
Senkt Herzkohärenz den Cortisolspiegel?
Einige Studien beobachten einen Rückgang, doch die kursierenden genauen Zahlen sind nicht belastbar. Am besten belegt ist die Wirkung auf empfundenen Stress und Angst.
Brauchst du einen Sensor oder eine Uhr?
Nein. Die angeleitete Übung reicht aus. Ein Sensor für die Herzfrequenzvariabilität ermöglicht lediglich eine Anpassung an deine persönliche Resonanzfrequenz.
Hilft Herzkohärenz beim Schlafen?
Sie kann dir helfen, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Sie ersetzt keine Behandlung, wenn die Schlaflosigkeit länger als drei Monate anhält.