Omega-3 e omega-6: calcola il rapporto del tuo pasto
Aggiungi gli alimenti del tuo pasto per vedere il loro apporto di omega-3 e omega-6 e il rapporto tra i due.
Risposta breve
Il rapporto omega-6/omega-3 in un'alimentazione occidentale si aggira spesso intorno a 10 a 1. La cosa più utile non è dare la caccia agli omega-6, ma aumentare gli omega-3: pesce grasso una o due volte a settimana, noci, colza, lino. L'American Heart Association sconsiglia di ridurre gli omega-6 al di sotto del livello attuale.
Strumento di calcolo
Dati in ingresso controllatiIl mio pasto
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Rapporto globale
0:1
0 g
Omega-3
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Omega-6
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Peso totale
0
Alimenti
💡 I valori sono per 100 g. Adatta la quantità nel tuo pasto.
💡 Un rapporto basso indica un pasto ricco di omega-3. Gli studi non mostrano benefici nel ridurre gli omega-6: è l'apporto di omega-3 che conta.
Cosa misura lo strumento
Un rapporto diffuso, ma gli omega-3 contano di più
Gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi essenziali: il corpo non li produce. Condividono gli stessi enzimi, da cui l'idea che un eccesso di omega-6 possa ostacolare gli omega-3 e favorire l'infiammazione. Questa ipotesi, resa popolare dai lavori di Artemis Simopoulos, ha trasformato il rapporto omega-6/omega-3 in un indicatore di moda.
I dati sull'uomo sono meno netti. Un'analisi dell'American Heart Association conclude che un apporto di omega-6 pari al 5–10 % delle calorie è associato a un rischio cardiovascolare più basso e che ridurli non sarebbe benefico. Il rapporto nasconde anche le quantità: un pasto può avere un «buon» rapporto pur contenendo pochissimi di entrambi.
Questo calcolatore serve soprattutto a individuare i pasti che apportano omega-3, in particolare EPA e DHA del pesce grasso.
Lettura del risultato
Interpretare senza promettere troppo
- Rapporto basso, 3:1 o meno: pasto ricco di omega-3.
- Rapporto da 3:1 a 10:1: comune nell'alimentazione occidentale.
- Rapporto superiore a 10:1: pochi omega-3 in questo pasto.
Guarda anche i grammi di omega-3: conta la quantità nell'arco della settimana, non il rapporto di un singolo pasto.
Calcolo e ipotesi
Metodologia
- I valori di omega-3 (ALA, EPA, DHA) e omega-6 sono espressi in grammi per 100 g di alimento, secondo le tabelle di composizione.
- Apporto del pasto = valore per 100 g × quantità ÷ 100.
- Rapporto = totale di omega-6 ÷ totale di omega-3.
Gli omega-3 vegetali (ALA) vengono convertiti solo in piccola parte in EPA e DHA. Il calcolo li somma senza distinzione.
Corpus consultato
Fonti
- Harris et al. (2009) : Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease, AHA science advisory
Parere dell'American Heart Association: un apporto di omega-6 pari al 5–10 % delle calorie è associato a meno malattie cardiovascolari.
- Simopoulos (2002) : The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids
Articolo all'origine dell'ipotesi del rapporto omega-6/omega-3.
Ambito di validità
Limiti da conoscere
- I contenuti variano in base all'origine, all'alimentazione dell'animale e alla cottura.
- Il rapporto di un solo pasto non rispecchia la tua alimentazione.
- Gli integratori di omega-3 ad alte dosi possono interagire con gli anticoagulanti: chiedi il parere del tuo medico.
Domande frequenti
Prima di usare il risultato
Qual è il giusto rapporto omega-6/omega-3?
Non esiste un valore ufficiale. Si cita spesso un rapporto inferiore a 4 a 1, contro circa 10 a 1 nell'alimentazione occidentale. Le autorità insistono piuttosto su un apporto sufficiente di omega-3.
Gli omega-6 sono proinfiammatori?
L'ipotesi è popolare, ma gli studi sull'uomo non mostrano che un apporto abituale di omega-6 aumenti l'infiammazione. L'American Heart Association sconsiglia di ridurli.
Dove trovare gli omega-3?
Nei pesci grassi come sardine, sgombri, aringhe e salmone, per EPA e DHA. Nelle noci, nella colza, nel lino e nella chia per l'ALA, che il corpo converte meno efficacemente.
Serve integrare gli omega-3?
Se mangi pesce grasso una o due volte a settimana, in genere non è necessario. Altrimenti, si può valutare un integratore, soprattutto segnalando un'eventuale terapia anticoagulante.