Omega-3 y omega-6: calcula la proporción de tu comida
Añade los alimentos de tu comida para ver sus aportes de omega-3 y omega-6 y la proporción entre ambos.
Respuesta corta
La proporción omega-6/omega-3 de una alimentación occidental suele rondar el 10 a 1. Lo más útil no es perseguir los omega-6, sino aumentar los omega-3: pescado azul una o dos veces por semana, nueces, colza, lino. La American Heart Association desaconseja reducir los omega-6 por debajo del nivel actual.
Herramienta de cálculo
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Proporción Global
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Omega-3
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Omega-6
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Peso total
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Alimentos
💡 Los valores son para 100g. Ajusta la cantidad en tu comida.
💡 Una proporción bajo indica una comida rica en omega-3. Los estudios no muestran beneficios al reducir los omega-6: lo que cuenta es la ingesta de omega-3.
Qué mide la herramienta
Una proporción popular, pero los omega-3 importan más
Los omega-3 y los omega-6 son ácidos grasos esenciales: el cuerpo no los fabrica. Comparten las mismas enzimas, de ahí la idea de que un exceso de omega-6 podría frenar los omega-3 y favorecer la inflamación. Esta hipótesis, popularizada por los trabajos de Artemis Simopoulos, convirtió la proporción omega-6/omega-3 en un indicador de moda.
Los datos en humanos son menos concluyentes. Un análisis de la American Heart Association concluye que una ingesta de omega-6 del 5 al 10 % de las calorías se asocia con un menor riesgo cardiovascular, y que reducirla no sería beneficioso. La proporción también oculta las cantidades: una comida puede tener una «buena» proporción y contener muy poco de ambos.
Esta calculadora sirve sobre todo para identificar las comidas que aportan omega-3, en particular el EPA y el DHA de los pescados azules.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
- Proporción baja, 3:1 o menos: comida rica en omega-3.
- Proporción de 3:1 a 10:1: habitual en la alimentación occidental.
- Proporción superior a 10:1: pocos omega-3 en esta comida.
Mira también los gramos de omega-3: lo que cuenta es la cantidad semanal, no la proporción de una comida aislada.
Cálculo y supuestos
Metodología
- Los valores de omega-3 (ALA, EPA, DHA) y omega-6 se expresan en gramos por 100 g de alimento, según tablas de composición.
- Aporte de la comida = valor por 100 g × cantidad ÷ 100.
- Proporción = total de omega-6 ÷ total de omega-3.
Solo una pequeña parte de los omega-3 vegetales (ALA) se convierte en EPA y DHA. El cálculo los suma sin distinción.
Corpus consultado
Fuentes
- Harris et al. (2009) : Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease, AHA science advisory
Declaración de la American Heart Association: una ingesta de omega-6 de entre el 5 y el 10 % de las calorías se asocia con menos enfermedades cardiovasculares.
- Simopoulos (2002) : The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids
Artículo que dio origen a la hipótesis de la proporción omega-6/omega-3.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- Los contenidos varían según el origen, la alimentación del animal y la cocción.
- La proporción de una sola comida no refleja tu alimentación.
- Los suplementos de omega-3 en dosis altas pueden interactuar con los anticoagulantes: pide consejo a tu médico.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Cuál es la proporción adecuada de omega-6/omega-3?
No existe un valor oficial. Se suele citar menos de 4 a 1, frente a unos 10 a 1 en la alimentación occidental. Las autoridades insisten más bien en un aporte suficiente de omega-3.
¿Los omega-6 son proinflamatorios?
La hipótesis es popular, pero los estudios en humanos no muestran que una ingesta habitual de omega-6 aumente la inflamación. La American Heart Association desaconseja reducirlos.
¿Dónde encontrar omega-3?
En pescados azules como la sardina, la caballa, el arenque y el salmón, para el EPA y el DHA. En las nueces, la colza, el lino y la chía para el ALA, que el cuerpo convierte con menor eficiencia.
¿Conviene tomar un suplemento de omega-3?
Si comes pescado azul una o dos veces por semana, en general no es necesario. Si no, se puede valorar un suplemento, especialmente si sigues un tratamiento anticoagulante, algo que debes comunicar.