Oméga-3 et oméga-6 : calcule le ratio de ton repas
Ajoute les aliments de ton repas pour voir leurs apports en oméga-3 et en oméga-6, et le ratio entre les deux.
Réponse courte
Le ratio oméga-6/oméga-3 d'une alimentation occidentale tourne souvent autour de 10 pour 1. Le plus utile n'est pas de traquer les oméga-6, mais d'augmenter les oméga-3 : poisson gras une à deux fois par semaine, noix, colza, lin. L'American Heart Association déconseille de réduire les oméga-6 sous le niveau actuel.
Instrument de calcul
Entrées contrôléesMon repas
0 alimentAjoute des aliments depuis la recherche ou manuellement.
Ratio Global
0:1
0g
Oméga-3
0g
Oméga-6
0g
Poids total
0
Aliments
💡 Les valeurs sont pour 100g. Ajuste la quantité dans ton repas.
💡 Un ratio bas indique un repas riche en oméga-3. Les études ne montrent pas de bénéfice à réduire les oméga-6 : c'est l'apport en oméga-3 qui compte.
Ce que mesure l'outil
Un ratio populaire, mais les oméga-3 comptent davantage
Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras essentiels : le corps ne les fabrique pas. Ils partagent les mêmes enzymes, d'où l'idée qu'un excès d'oméga-6 freinerait les oméga-3 et favoriserait l'inflammation. Cette hypothèse, popularisée par les travaux d'Artemis Simopoulos, a fait du ratio oméga-6/oméga-3 un indicateur à la mode.
Les données humaines sont moins tranchées. Une analyse de l'American Heart Association conclut qu'un apport d'oméga-6 de 5 à 10 % des calories est associé à un risque cardiovasculaire plus faible, et que les réduire ne serait pas bénéfique. Le ratio cache aussi les quantités : un repas peut avoir un « bon » ratio en contenant très peu des deux.
Ce calculateur sert surtout à repérer les repas qui apportent des oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA des poissons gras.
Lecture du résultat
Interpréter sans surpromettre
- Ratio bas, 3:1 ou moins : repas riche en oméga-3.
- Ratio de 3:1 à 10:1 : courant dans l'alimentation occidentale.
- Ratio au-dessus de 10:1 : peu d'oméga-3 dans ce repas.
Regarde aussi les grammes d'oméga-3 : c'est la quantité sur la semaine qui compte, pas le ratio d'un repas isolé.
Calcul et hypothèses
Méthodologie
- Les valeurs d'oméga-3 (ALA, EPA, DHA) et d'oméga-6 sont exprimées en grammes pour 100 g d'aliment, d'après des tables de composition.
- Apport du repas = valeur pour 100 g × quantité ÷ 100.
- Ratio = total d'oméga-6 ÷ total d'oméga-3.
Les oméga-3 des végétaux (ALA) ne sont convertis qu'en petite partie en EPA et DHA. Le calcul les additionne sans distinction.
Corpus consulté
Sources
- Harris et al. (2009) : Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease, AHA science advisory
Avis de l'American Heart Association : un apport d'oméga-6 de 5 à 10 % des calories est associé à moins de maladies cardiovasculaires.
- Simopoulos (2002) : The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids
Article à l'origine de l'hypothèse du ratio oméga-6/oméga-3.
Champ de validité
Limites à connaître
- Les teneurs varient selon l'origine, l'alimentation de l'animal et la cuisson.
- Le ratio d'un seul repas ne reflète pas ton alimentation.
- Les compléments d'oméga-3 à forte dose peuvent interagir avec les anticoagulants : demande l'avis de ton médecin.
Questions fréquentes
Avant d'utiliser le résultat
Quel est le bon ratio oméga-6/oméga-3 ?
Il n'existe pas de valeur officielle. On cite souvent moins de 4 pour 1, contre environ 10 pour 1 dans l'alimentation occidentale. Les autorités insistent plutôt sur un apport suffisant en oméga-3.
Les oméga-6 sont-ils pro-inflammatoires ?
L'hypothèse est populaire, mais les études chez l'humain ne montrent pas qu'un apport habituel d'oméga-6 augmente l'inflammation. L'American Heart Association déconseille de les réduire.
Où trouver des oméga-3 ?
Dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng et le saumon, pour l'EPA et le DHA. Dans les noix, le colza, le lin et le chia pour l'ALA, moins bien converti par le corps.
Faut-il prendre des oméga-3 en complément ?
Si tu manges du poisson gras une à deux fois par semaine, ce n'est en général pas nécessaire. Sinon, un complément peut se discuter, surtout en cas de traitement anticoagulant à signaler.