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Ratio oméga-3/oméga-6

Calcule le ratio oméga-3/oméga-6 de ton repas pour mieux équilibrer tes apports en graisses et réduire l'inflammation chronique.

En savoir plus sur ratio oméga-3/oméga-6

Le ratio oméga-3/oméga-6 : l'indicateur inflammatoire que personne ne surveille

Les oméga-3 et oméga-6 sont deux familles d'acides gras essentiels que ton corps ne peut pas fabriquer. Ils utilisent les mêmes enzymes pour être métabolisés, ce qui signifie qu'ils sont en compétition directe. C'est leur ratio, bien plus que leurs quantités absolues, qui détermine l'équilibre inflammatoire de ton organisme.

Dans l'alimentation humaine pré-industrielle, le ratio oméga-6/oméga-3 tournait autour de 1:1 à 4:1. Aujourd'hui, avec l'omniprésence des huiles végétales raffinées (tournesol, soja, maïs) dans les produits transformés, il explose à 15:1 voire 20:1. Les oméga-6 sont pro-inflammatoires (précurseurs des prostaglandines de série 2), les oméga-3 sont anti-inflammatoires (séries 1 et 3). Un ratio déséquilibré, c'est un corps en état d'inflammation chronique de bas grade : le terreau des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de l'obésité et même de la dépression.

Ce calculateur estime le ratio de ton repas ou de ta journée à partir des aliments que tu sélectionnes. Il distingue les oméga-3 à chaîne longue (EPA + DHA, les plus puissants, présents dans les poissons gras) de l'ALA (chaîne courte, présent dans les graines de lin et les noix), car leur pouvoir anti-inflammatoire diffère d'un facteur 10 à 20.

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💡 Un ratio 1:1 à 3:1 est considéré comme bon pour la santé.

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FAQ

Quel est le ratio oméga-6/oméga-3 idéal ?

Entre 1:1 et 4:1. L'alimentation occidentale moderne est souvent à 15:1 ou plus.

Comment améliorer mon ratio ?

Réduis les huiles végétales riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja) et augmente les oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix).

Interprétation des résultats

Interprétation du ratio oméga-6 / oméga-3 :

1:1 à 4:1 : ratio optimal, anti-inflammatoire. Caractéristique d'une alimentation riche en poissons gras, graines de lin et noix.
5:1 à 10:1 : ratio occidental typique. Légèrement pro-inflammatoire. Augmente les oméga-3 ou réduis les huiles végétales riches en oméga-6.
> 10:1 : ratio très déséquilibré, pro-inflammatoire. Urgent de rééquilibrer.

Méthodologie

Les valeurs d'oméga-3 (ALA, EPA, DHA) et d'oméga-6 (LA, AA) sont issues des tables de composition nutritionnelle USDA et ANSES :

Le ratio oméga-6/oméga-3 est calculé en sommant tous les oméga-6 et oméga-3 de chaque aliment, puis en faisant le rapport.
Les oméga-3 à chaîne longue (EPA + DHA) sont distingués de l'ALA (chaîne courte) car leur pouvoir anti-inflammatoire est 10 à 20 fois supérieur.
Le ratio idéal de 1:1 à 4:1 est basé sur les travaux de Simopoulos (2002, 2008).

Sources

Simopoulos, A.P. (2002) : The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio
Article fondateur établissant le lien entre ratio oméga-6/oméga-3 élevé et maladies chroniques.
Simopoulos, A.P. (2008) : The importance of the omega-6/omega-3 ratio in cardiovascular disease
Revue des preuves épidémiologiques liant le ratio oméga-6/oméga-3 aux maladies cardiovasculaires.

Limites

Les valeurs nutritionnelles sont des médianes. La teneur réelle en oméga-3 du saumon varie selon qu'il est sauvage ou d'élevage, et selon son alimentation.
Le ratio idéal de 1:1-4:1 est une cible populationnelle. La cible optimale individuelle peut varier selon la génétique (FADS1, FADS2).
L'index oméga-3 (pourcentage d'EPA+DHA dans les globules rouges) est un meilleur indicateur du statut que le ratio alimentaire, mais nécessite une prise de sang.

Comment citer cette page

Le Biohacker. (2026). Calculateur ratio oméga-3/oméga-6 : équilibre des graisses et inflammation. https://le-biohacker.fr/outils/ratio-omega