Omega-3 und Omega-6: Berechne das Verhältnis deiner Mahlzeit
Füge die Lebensmittel deiner Mahlzeit hinzu, um ihre Omega-3- und Omega-6-Mengen sowie das Verhältnis zwischen beiden zu sehen.
Kurzantwort
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei westlicher Ernährung oft bei etwa 10 zu 1. Am sinnvollsten ist es nicht, Omega-6 zu meiden, sondern mehr Omega-3 aufzunehmen: ein- bis zweimal pro Woche fettreicher Fisch, dazu Walnüsse, Raps und Leinsamen. Die American Heart Association rät davon ab, Omega-6 unter das derzeitige Niveau zu senken.
Berechnungstool
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Omega-3
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Lebensmittel
💡 Die Werte gelten für 100g. Passe die Menge in deiner Mahlzeit an.
💡 Ein Verhältnis niedrig weist auf eine omega-3-reiche Mahlzeit hin. Studien zeigen keinen Nutzen einer Reduktion von Omega-6: Entscheidend ist die Omega-3-Zufuhr.
Was das Tool misst
Ein beliebtes Verhältnis, aber Omega-3 zählt mehr
Omega-3 und Omega-6 sind essenzielle Fettsäuren: Der Körper stellt sie nicht selbst her. Sie nutzen dieselben Enzyme. Daher die Idee, ein Überschuss an Omega-6 könnte Omega-3 ausbremsen und Entzündungen fördern. Diese durch die Arbeiten von Artemis Simopoulos bekannt gewordene Hypothese machte das Omega-6/Omega-3-Verhältnis zum Trendindikator.
Die Daten beim Menschen sind weniger eindeutig. Eine Analyse der American Heart Association kommt zu dem Schluss, dass eine Omega-6-Zufuhr von 5 bis 10 % der Kalorien mit einem niedrigeren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden ist und eine Reduktion keinen Nutzen bringen dürfte. Das Verhältnis verschleiert außerdem die Mengen: Eine Mahlzeit kann ein „gutes“ Verhältnis haben und trotzdem von beiden sehr wenig enthalten.
Dieser Rechner hilft vor allem dabei, Mahlzeiten mit Omega-3 zu erkennen, insbesondere mit EPA und DHA aus fettreichem Fisch.
Ergebnis verstehen
Interpretieren, ohne zu viel zu versprechen
- Niedriges Verhältnis, 3:1 oder weniger: omega-3-reiche Mahlzeit.
- Verhältnis von 3:1 bis 10:1: in der westlichen Ernährung üblich.
- Verhältnis über 10:1: wenig Omega-3 in dieser Mahlzeit.
Achte auch auf die Gramm Omega-3: Entscheidend ist die Menge über die Woche, nicht das Verhältnis einer einzelnen Mahlzeit.
Berechnung und Annahmen
Methodik
- Die Werte für Omega-3 (ALA, EPA, DHA) und Omega-6 werden in Gramm pro 100 g Lebensmittel angegeben und stammen aus Nährwerttabellen.
- Zufuhr durch die Mahlzeit = Wert pro 100 g × Menge ÷ 100.
- Verhältnis = Gesamtmenge Omega-6 ÷ Gesamtmenge Omega-3.
Pflanzliches Omega-3 (ALA) wird nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umgewandelt. Die Berechnung zählt sie ohne Unterscheidung zusammen.
Gesichteter Quellenbestand
Quellen
- Harris et al. (2009) : Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease, AHA science advisory
Stellungnahme der American Heart Association: Eine Omega-6-Zufuhr von 5 bis 10 % der Kalorien ist mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
- Simopoulos (2002) : The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids
Artikel, auf den die Hypothese zum Omega-6/Omega-3-Verhältnis zurückgeht.
Gültigkeitsbereich
Grenzen, die du kennen solltest
- Die Gehalte variieren je nach Herkunft, Fütterung des Tieres und Zubereitung.
- Das Verhältnis einer einzelnen Mahlzeit bildet deine Ernährung nicht ab.
- Hoch dosierte Omega-3-Präparate können Wechselwirkungen mit Gerinnungshemmern haben: Frag deinen Arzt.
Häufig gestellte Fragen
Bevor du das Ergebnis verwendest
Was ist ein gutes Omega-6/Omega-3-Verhältnis?
Es gibt keinen offiziellen Wert. Häufig wird ein Verhältnis von unter 4 zu 1 genannt, gegenüber etwa 10 zu 1 in der westlichen Ernährung. Behörden betonen eher eine ausreichende Omega-3-Zufuhr.
Wirken Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd?
Die Hypothese ist populär, aber Studien am Menschen zeigen nicht, dass eine übliche Omega-6-Zufuhr Entzündungen verstärkt. Die American Heart Association rät davon ab, sie zu reduzieren.
Wo steckt Omega-3 drin?
EPA und DHA stecken in fettreichen Fischen wie Sardinen, Makrelen, Hering und Lachs. ALA steckt in Walnüssen, Raps, Leinsamen und Chiasamen und wird vom Körper weniger gut umgewandelt.
Solltest du Omega-3 zusätzlich einnehmen?
Wenn du ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch isst, ist das in der Regel nicht nötig. Andernfalls lässt sich ein Supplement erwägen; eine Behandlung mit Gerinnungshemmern solltest du dabei unbedingt ansprechen.