Zone cardiache: calcola la tua zona 2 e le tue intensità
Calcola le tue 5 zone di frequenza cardiaca a partire dalla tua età e dalla tua frequenza a riposo, con la formula di Tanaka o il metodo Karvonen.
Risposta breve
La tua frequenza cardiaca massima si stima con 208 − 0,7 × età, cioè 187 bpm a 30 anni. La zona 2, quella della resistenza a bassa intensità, si colloca intorno al 60–70 % della tua riserva cardiaca: un ritmo a cui riesci ancora a parlare. Una FC max misurata durante un test resta più affidabile di qualsiasi formula.
Strumento di calcolo
Dati in ingresso controllatiI tuoi parametri
FC massima
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bpm • formula di Tanaka
FC di riserva
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bpm • FC max - FC a riposo
Zona 2
--
bpm • 60-70% FC di riserva
Le tue 5 zone di allenamento
Profilo cardiaco
Come usarlo
💡 La Zona 2 corrisponde a un'intensità aerobica leggera: riesci ancora a sostenere una conversazione.
💡 Per misurare la tua FC a riposo, rilevala al risveglio prima di alzarti dal letto, per 3 giorni consecutivi, e calcola la media.
💡 Il metodo Karvonen tiene conto della tua frequenza cardiaca a riposo. Se conosci la tua FC max misurata durante un test, questa resta più affidabile di qualsiasi formula.
Cosa misura lo strumento
Zone utili, purché non diventino un dogma
Le zone cardiache suddividono lo sforzo per intensità, dal recupero allo sprint. Si basano su una stima della tua frequenza cardiaca massima. La formula classica 220 − età è spesso imprecisa; quella di Tanaka, 208 − 0,7 × età, ricavata da una meta-analisi di 351 studi, è in media più accurata. L'errore individuale resta di circa 10 battiti al minuto.
La zona 2 è diventata una moda. È semplicemente un lavoro di resistenza a bassa intensità, a un ritmo che ti permette di parlare. Negli atleti di endurance, circa l'80 % del volume si svolge a bassa intensità. Per la maggior parte delle persone, la cosa più importante resta muoversi regolarmente, qualunque sia la zona.
Lettura del risultato
Interpretare senza promettere troppo
- Zona 1: recupero, camminata a passo sostenuto.
- Zona 2: resistenza a bassa intensità, riesci a conversare.
- Zona 3: ritmo sostenuto, conversare diventa difficile.
- Zona 4: soglia, solo poche parole.
- Zona 5: sforzo massimo, da qualche decina di secondi a pochi minuti.
Il test della conversazione è un buon controllo: se l'orologio indica zona 2 ma non riesci più a parlare, fidati del tuo respiro.
Calcolo e ipotesi
Metodologia
- FC max = 208 − 0,7 × età (Tanaka, 2001).
- Metodo Tanaka: ogni zona = percentuale della FC max (50-60, 60-70, 70-80, 80-90, 90-100 %).
- Metodo Karvonen: FC obiettivo = FC a riposo + percentuale × (FC max − FC a riposo), con le stesse percentuali applicate alla riserva cardiaca.
La suddivisione in 5 zone è una convenzione di allenamento, non un limite fisiologico. Le soglie reali si misurano in laboratorio.
Corpus consultato
Fonti
- Tanaka et al. (2001) : Age-predicted maximal heart rate revisited
Meta-analisi e studio di laboratorio: FC max = 208 − 0,7 × età, più accurata di 220 − età negli adulti.
- Karvonen et al. (1957) : The effects of training on heart rate, a longitudinal study
Articolo originale del metodo della frequenza cardiaca di riserva.
- Seiler (2010) : What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
Rassegna sulla distribuzione delle intensità negli atleti di resistenza: circa l'80 % del volume a bassa intensità.
Ambito di validità
Limiti da conoscere
- La FC max stimata può discostarsi di circa 10 bpm, a volte di più, dal tuo valore reale.
- I betabloccanti e alcuni farmaci modificano la frequenza cardiaca: le zone calcolate non sono applicabili.
- Prima di riprendere uno sforzo intenso dopo una lunga pausa, in presenza di una malattia cardiaca o di sintomi sotto sforzo (dolore toracico, malessere, affanno insolito), consulta un medico.
Domande frequenti
Prima di usare il risultato
Come calcolare la propria frequenza cardiaca massima?
La formula di Tanaka, 208 − 0,7 × età, è più accurata di 220 − età. Fornisce 187 bpm a 30 anni e 173 bpm a 50 anni. Lo scarto rispetto al tuo valore reale può raggiungere una decina di battiti.
Che cos'è la zona 2?
Un'intensità aerobica leggera, pari a circa il 60–70 % della tua riserva cardiaca, alla quale riesci ancora a sostenere una conversazione. Ti permette di accumulare volume di allenamento senza troppa fatica.
Quanto tempo in zona 2 alla settimana?
Le raccomandazioni generali per la salute puntano a 150–300 minuti di attività moderata a settimana. Puoi svolgerne buona parte in zona 2, integrandola con un po' di intensità.
Serve una fascia cardio?
È più precisa di un sensore al polso, soprattutto durante i cambi di intensità. Per la resistenza a bassa intensità, il test della conversazione è spesso sufficiente.