Herzfrequenzzonen: Berechne deine Zone 2 und deine Trainingsintensitäten
Berechne deine 5 Herzfrequenzzonen anhand deines Alters und deiner Ruheherzfrequenz mit der Tanaka-Formel oder der Karvonen-Methode.
Kurzantwort
Deine maximale Herzfrequenz lässt sich mit 208 − 0,7 × Alter schätzen, also 187 bpm mit 30 Jahren. Zone 2, die lockere Ausdauer, liegt bei etwa 60 bis 70 % deiner Herzfrequenzreserve: ein Tempo, bei dem du noch sprechen kannst. Eine im Test gemessene maximale Herzfrequenz bleibt zuverlässiger als jede Formel.
Berechnungstool
Geprüfte EingabenDeine Einstellungen
Maximale Herzfrequenz
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bpm • Tanaka-Formel
Herzfrequenzreserve
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bpm • maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz
Zone 2
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bpm • 60-70% Herzfrequenzreserve
Deine 5 Trainingszonen
Herzprofil
So nutzt du das Tool
💡 Die Zone 2 entspricht lockerem Ausdauertraining: Du kannst dich noch unterhalten.
💡 Um deinen Ruhepuls zu messen, miss ihn an 3 aufeinanderfolgenden Tagen direkt nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst, und bilde den Durchschnitt.
💡 Die Karvonen-Methode berücksichtigt deine Ruheherzfrequenz. Wenn du deine in einem Test gemessene maximale Herzfrequenz kennst, ist sie zuverlässiger als jede Formel.
Was das Tool misst
Nützliche Zonen – solange du sie nicht zum Dogma machst
Herzfrequenzzonen teilen die Belastung in Intensitäten ein, von Erholung bis Sprint. Sie beruhen auf einer Schätzung deiner maximalen Herzfrequenz. Die klassische Formel 220 − Alter liegt oft daneben; die Tanaka-Formel 208 − 0,7 × Alter aus einer Metaanalyse von 351 Studien ist im Durchschnitt genauer. Die individuelle Abweichung liegt weiterhin bei etwa 10 Schlägen pro Minute.
Zone 2 ist zum Trend geworden. Dabei ist sie einfach lockeres Ausdauertraining in einem Tempo, bei dem du sprechen kannst. Bei Ausdauersportlern finden etwa 80 % des Trainingsumfangs bei niedriger Intensität statt. Für die meisten Menschen bleibt regelmäßige Bewegung das Wichtigste, unabhängig von der Zone.
Ergebnis verstehen
Interpretieren, ohne zu viel zu versprechen
- Zone 1: Erholung, zügiges Gehen.
- Zone 2: lockeres Ausdauertraining, Unterhaltung möglich.
- Zone 3: Tempotraining, Unterhaltung wird schwierig.
- Zone 4: Schwelle, nur noch wenige Worte.
- Zone 5: maximale Anstrengung, einige zehn Sekunden bis wenige Minuten.
Der Sprechtest ist eine gute Kontrolle: Wenn die Uhr Zone 2 anzeigt, du aber nicht mehr sprechen kannst, verlass dich auf deine Atmung.
Berechnung und Annahmen
Methodik
- HFmax = 208 − 0,7 × Alter (Tanaka, 2001).
- Tanaka-Methode: jede Zone = Prozentsatz der HFmax (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100 %).
- Karvonen-Methode: Ziel-HF = Ruhe-HF + Prozentsatz × (HFmax − Ruhe-HF), wobei dieselben Prozentsätze auf die Herzfrequenzreserve angewendet werden.
Die Einteilung in 5 Zonen ist eine Trainingskonvention, keine physiologische Grenze. Die tatsächlichen Schwellen werden im Labor gemessen.
Gesichteter Quellenbestand
Quellen
- Tanaka et al. (2001) : Age-predicted maximal heart rate revisited
Metaanalyse und Laborstudie: HFmax = 208 − 0,7 × Alter, bei Erwachsenen genauer als 220 − Alter.
- Karvonen et al. (1957) : The effects of training on heart rate, a longitudinal study
Originalartikel zur Methode der Herzfrequenzreserve.
- Seiler (2010) : What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
Übersichtsarbeit zur Intensitätsverteilung bei Ausdauersportlern: etwa 80 % des Trainingsumfangs bei niedriger Intensität.
Gültigkeitsbereich
Grenzen, die du kennen solltest
- Die geschätzte HFmax kann um etwa 10 bpm, manchmal auch mehr, von deinem tatsächlichen Wert abweichen.
- Betablocker und bestimmte andere Medikamente verändern die Herzfrequenz: Die berechneten Zonen gelten dann nicht.
- Bevor du nach einer langen Pause, bei einer Herzerkrankung oder bei Beschwerden unter Belastung (Brustschmerzen, Unwohlsein, ungewöhnliche Atemnot) wieder intensiv trainierst, lass dich ärztlich beraten.
Häufig gestellte Fragen
Bevor du das Ergebnis verwendest
Wie die maximale Herzfrequenz berechnen?
Die Tanaka-Formel, 208 − 0,7 × Alter, ist genauer als 220 − Alter. Sie ergibt 187 bpm mit 30 Jahren und 173 bpm mit 50 Jahren. Die Abweichung von deinem tatsächlichen Wert kann rund zehn Schläge betragen.
Was ist Zone 2?
Eine lockere Ausdauerintensität bei etwa 60 bis 70 % deiner Herzfrequenzreserve, bei der du dich noch unterhalten kannst. So kannst du Trainingsumfang sammeln, ohne zu stark zu ermüden.
Wie viel Zeit pro Woche in Zone 2?
Die allgemeinen Gesundheitsempfehlungen sehen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche vor. Einen guten Teil davon kannst du in Zone 2 absolvieren, ergänzt durch etwas höhere Intensität.
Brauchst du einen Brustgurt zur Pulsmessung?
Sie ist genauer als ein Sensor am Handgelenk, besonders bei Intensitätswechseln. Für lockeres Ausdauertraining reicht oft der Sprechtest.