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Calculateur de zones cardiaques

Calcule tes zones cardiaques pour trouver ta zone 2 et calibrer tes intensités d'entraînement avec les formules Tanaka et Karvonen.

En savoir plus sur calculateur de zones cardiaques

Pourquoi la zone 2 est ton meilleur investissement cardio

La zone 2 (60-70% de ta FC max) est souvent négligée au profit du HIIT, mais c'est la zone qui construit les fondations de ton endurance. Elle améliore la densité mitochondriale, la flexibilité métabolique et la capacité oxydative des muscles.

Les biohackers sérieux (Peter Attia, Iñigo San Millán) insistent : 80% de ton volume cardio devrait être en zone 2. Les 20% restants en intensité élevée.

Ce calculateur te donne toutes tes zones (1 à 5) selon deux formules validées : Tanaka (FC max = 208 − 0,7 × âge) et Karvonen (basée sur la FC de réserve).

Tes paramètres

ans
bpm
Tanaka (FC Max = 208 - 0,7 × âge) : plus précise que 220-âge

💡 La Zone 2 (60-70%) est la priorité biohacking : elle optimise les mitochondries et la combustion des graisses.

💡 Pour mesurer ta FC de repos, prends-la au réveil avant de sortir du lit, 3 jours de suite, et fais la moyenne.

💡 La méthode Karvonen est plus précise que Tanaka pour les sportifs entraînés car elle intègre ta condition cardiovasculaire réelle.

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FAQ

Qu'est-ce que la zone 2 ?

La zone d'endurance fondamentale à 60-70% de ta FC max, où tu peux encore parler. C'est la zone clé pour construire tes mitochondries.

Combien de temps en zone 2 ?

Vise au moins 3-4 heures par semaine, par sessions de 45 à 90 minutes, pour un effet mitochondrial significatif.

Crédibilité & transparence

Crédibilité et transparence

Interprétation des résultats

Les 5 zones cardiaques standardisées :

  • Zone 1 (50-60%) : échauffement, récupération active. Marche rapide.
  • Zone 2 (60-70%) : endurance fondamentale, construction mitochondriale. Conversation possible. C'est ta zone cible pour 80% du volume.
  • Zone 3 (70-80%) : endurance active, tempo. Améliore le seuil aérobie.
  • Zone 4 (80-90%) : seuil anaérobie, travail lactique. HIIT, fractionné.
  • Zone 5 (90-100%) : puissance maximale, sprints. Efforts très courts (<30s).

Méthodologie

Deux méthodes de calcul de la FC max sont proposées :

  • Tanaka : FC max = 208 − 0,7 × âge. Cette formule est plus précise que la classique "220 − âge", surtout après 40 ans.
  • Karvonen : FC cible = FC repos + %intensité × (FC max − FC repos). Utilise la fréquence cardiaque de réserve (FCR), plus individualisée.

Pour la FC de repos, la valeur par défaut est 65 bpm. Mesure la tienne au réveil (avant de te lever) pour plus de précision.

Sources

Limites

  • Les formules de FC max sont des estimations populationnelles. La FC max réelle peut varier de ±10 bpm.
  • Seul un test d'effort en laboratoire donne une FC max et des seuils ventilatoires exacts.
  • La FC de repos fluctue avec le stress, la fatigue, la caféine et la digestion. Mesure-la au réveil, allongé, 3 jours de suite et prends la moyenne.

Comment citer cette page

Le Biohacker. (2026). Calculateur de zones cardiaques : trouve ta zone 2 et tes intensités. https://le-biohacker.fr/outils/zones-cardiaques