Tasa de sudoración: ¿cuánto beber y cuánto sodio durante el esfuerzo?
Pésate antes y después de una sesión para calcular tu tasa de sudoración, tu pérdida de sodio y cuánto beber durante y después del esfuerzo.
Respuesta corta
Tu tasa de sudoración = (peso antes − peso después + agua bebida) ÷ duración. Suele variar de 0,5 a más de 2 litros por hora según la persona y el calor. El objetivo no es compensarlo todo durante el esfuerzo, sino evitar perder más del 2 % de tu peso, sin beber más allá de lo que te pide la sed.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasTus mediciones
Mídete en condiciones similares de una sesión a otra.
La salinidad influye en la cantidad de sodio que hay que reponer. Si a menudo quedan marcas blancas en tu ropa, elige "Muy salado".
Consejo: pésate justo antes y justo después del entrenamiento, sin ropa pesada, e intenta mantener las mismas condiciones de medición. Una pequeña variación de 100 a 200 g ya puede cambiar tu estimación.
Tasa de sudoración
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L / hora
Pérdida total
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L estimados
Sodio perdido
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mg de sodio
Sodio / hora
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mg/h
Equivalente de sal
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g de sal total
Bebida objetivo
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L / hora
Plan de recuperación
Lo que puedes beber después de la sesión para compensar.
Consejos prácticos
- • Si tu tasa de sudoración es alta, reparte la bebida en varias tomas en lugar de beberla toda de golpe.
- • Las bebidas ricas en sodio suelen ser más eficaces que un simple exceso de agua.
- • Una pérdida de peso importante después de la sesión indica una estrategia de hidratación insuficiente.
- • Para esfuerzos prolongados, el sodio suele ser más importante que el potasio durante el ejercicio.
Qué mide la herramienta
El agua sola no siempre basta
El sudor contiene sobre todo agua y sodio. Su concentración varía enormemente entre personas, de unos 200 a más de 2 000 mg por litro. Por eso un mismo plan de hidratación no sirve para todo el mundo.
El documento de referencia del American College of Sports Medicine recomienda evitar una pérdida de agua superior al 2 % del peso durante el esfuerzo, y también evitar beber más de lo que se pierde. Beber grandes cantidades de agua sin sodio durante un esfuerzo prolongado puede reducir peligrosamente el sodio en sangre: es la hiponatremia.
Pesarte antes y después de una sesión es el método más sencillo para conocer tu sudoración. Para el agua del día a día, utiliza la calculadora de hidratación.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
- Tasa de sudoración: menos de 0,5 L/h es baja; más de 1 L/h, alta.
- Sodio perdido: estimado a partir de una concentración de 500, 800 o 1 200 mg por litro según tu respuesta sobre el sudor salado.
- Objetivo de bebida: aproximadamente el 75 % de tu sudoración, entre 0,35 y 1,35 L/h, para el próximo esfuerzo en condiciones similares.
- Después de la sesión: entre 1,25 y 1,5 litros aproximadamente por kilo perdido, con sodio, repartidos a lo largo de unas horas.
Cálculo y supuestos
Metodología
- Pérdida de sudor (L) = peso antes − peso después + agua bebida, considerando que 1 kg = 1 L.
- Tasa de sudoración = pérdida ÷ duración en horas.
- Sodio perdido = pérdida × concentración estimada (500, 800 o 1 200 mg/L).
- Sal equivalente = sodio ÷ 393, porque 1 g de sal contiene 393 mg de sodio.
- Bebida y sodio por hora = 75 % y 70 % de las pérdidas, ajustados entre −10 y +15 % según las condiciones.
Corpus consultado
Fuentes
- American College of Sports Medicine (2007) : Exercise and fluid replacement
Posición de referencia: evitar perder más del 2 % del peso en agua, sin beber más de lo que se pierde.
- Baker (2017) : Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes, a review of methodology and variability
Revisión sobre la medición de la sudoración y la gran variabilidad del sodio en el sudor.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- La concentración de sodio de tu sudor es estimada, no medida. Solo una prueba de laboratorio permite medirla.
- Debes pesarte sin ropa mojada y teniendo en cuenta si has ido al baño.
- Dolor de cabeza, náuseas, confusión o hinchazón de las manos durante un esfuerzo prolongado pueden indicar hiponatremia: es una urgencia.
- En caso de hipertensión, insuficiencia cardíaca o renal, consulta a un médico antes de añadir sal.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Cómo calcular tu tasa de sudoración?
Pésate sin ropa antes y después de una sesión de aproximadamente una hora. Suma el agua bebida durante la sesión a la diferencia de peso y divide entre la duración en horas. Un kilo perdido equivale a aproximadamente un litro.
¿Necesitas electrolitos durante el ejercicio?
Para una sesión de menos de una hora, el agua suele bastar. A partir de ahí, sobre todo con calor o si sudas mucho, una bebida con sodio resulta útil.
¿Cuánto beber durante el esfuerzo?
Lo suficiente para no perder más del 2 % de tu peso, sin beber más de lo que sudas. Para muchas personas, esto representa entre 0,4 y 0,8 litros por hora.
¿Qué es la hiponatremia?
Una disminución del sodio en la sangre, a menudo debida a beber mucha agua sin sal durante un esfuerzo prolongado. Puede provocar náuseas, dolor de cabeza y confusión, y llega a ser grave en sus formas más severas.