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Leucina: quante proteine per pasto per i muscoli?

Calcola la quantità di proteine per pasto che apporta circa 2,5 g di leucina, in base alla tua fonte proteica, al tuo obiettivo e al tuo numero di pasti.

Risposta breve

Circa 2,5 g di leucina per pasto sono sufficienti a stimolare la costruzione muscolare nell'adulto, equivalenti a 25–30 g di proteine animali o 35–40 g di proteine vegetali. Dopo i 60 anni ne serve un po' di più. Il totale giornaliero resta più importante del singolo pasto.

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La leucina, un segnale utile ma non un interruttore magico

La leucina è un amminoacido essenziale che aiuta ad avviare la sintesi delle proteine muscolari dopo un pasto. Da qui l'idea di una «soglia» di leucina per pasto, spesso collocata intorno a 2–3 g.

Gli studi dose-risposta vanno in questa direzione: negli uomini giovani dopo una sessione di allenamento con i pesi, la sintesi muscolare raggiungeva un plateau intorno a 20 g di proteine dell'uovo, cioè circa 2 g di leucina. Negli uomini più anziani servivano circa 0,4 g di proteine per chilo per pasto, contro 0,24 g nei giovani.

Questo riferimento serve a evitare pasti molto poveri di proteine. Non sostituisce né l'allenamento né un apporto totale sufficiente nell'arco della giornata. Il calcolatore delle proteine fornisce questo totale.

Lettura del risultato

Interpretare senza promettere troppo

  • Proteine al giorno: il tuo totale in base all'obiettivo scelto.
  • Per pasto: questo totale distribuito tra i tuoi pasti, senza scendere sotto la quantità che apporta la leucina desiderata.
  • Proteine per la soglia: la quantità di proteine a cui puntare in un pasto per ottenere circa 2,5 g di leucina.
  • Stato: indica se la tua distribuzione attuale è superiore, vicina o inferiore a questo riferimento.

Calcolo e ipotesi

Metodologia

  • Proteine al giorno = peso × 1,2 (mantenimento), 1,6 (muscolo) o 2,0 g/kg (definizione).
  • Leucina desiderata: 2,5 g per pasto.
  • Quota di leucina nelle proteine: 8,5 % per una fonte animale, 8 % per una miscela, 7 % per una fonte vegetale. Un'analisi del 2018 rileva il 9 % nel latte, il 7 % nell'uovo e dal 5 al 13,5 % a seconda delle proteine vegetali.
  • Proteine per la soglia = leucina desiderata ÷ quota di leucina.

Corpus consultato

Fonti

3 riferimenti
  1. Moore et al. (2009) : Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men

    In uomini giovani dopo una sessione di allenamento, la sintesi muscolare raggiunge un plateau intorno a 20 g di proteine dell'uovo.

  2. Moore et al. (2015) : Protein ingestion requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men

    Plateau a circa 0,40 g/kg per pasto negli uomini anziani, contro 0,24 g/kg nei giovani.

  3. Gorissen et al. (2018) : Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates

    Contenuto di leucina dal 5,1 % (canapa) al 13,5 % (mais) per le proteine vegetali, 9 % per il latte e 7 % per l'uovo.

Ambito di validità

Limiti da conoscere

  • La soglia di leucina è un riferimento, non un valore esatto. Gli studi riguardano soprattutto uomini e la sintesi muscolare misurata poche ore dopo un pasto.
  • I contenuti di leucina sono valori medi: variano in base all'alimento.
  • In caso di malattia renale, l'apporto di proteine va discusso con il medico.

Domande frequenti

Prima di usare il risultato

Quanta leucina per pasto?

Circa 2–3 g, che corrispondono a 25–30 g di proteine animali o 35–40 g di proteine vegetali. Dopo i 60 anni, bisogna puntare un po' più in alto.

Serve integrare la leucina?

Non è necessario se i tuoi pasti contengono abbastanza proteine. Aggiungere solo leucina a un pasto povero di proteine non sostituisce una vera porzione.

Le proteine vegetali contengono abbastanza leucina?

Spesso un po' meno rispetto alle proteine animali, ma il contenuto varia molto. Una porzione un po' più grande o un mix di fonti permette di raggiungere lo stesso valore di riferimento.

La soglia di leucina è più importante delle proteine totali?

No. Il totale delle proteine nella giornata e l'allenamento contano di più. La soglia aiuta soprattutto a evitare pasti troppo poveri di proteine.

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