Leucin: Wie viel Protein pro Mahlzeit für die Muskeln?
Berechne die Proteinmenge pro Mahlzeit, die etwa 2,5 g Leucin liefert, je nach Proteinquelle, Ziel und Anzahl deiner Mahlzeiten.
Kurzantwort
Etwa 2,5 g Leucin pro Mahlzeit reichen bei Erwachsenen aus, um den Muskelaufbau anzuregen. Das entspricht 25 bis 30 g tierischem oder 35 bis 40 g pflanzlichem Protein. Nach dem 60. Lebensjahr braucht es etwas mehr. Die Tagesgesamtmenge bleibt wichtiger als die einzelne Mahlzeit.
Berechnungstool
Geprüfte EingabenDeine Einstellungen
Protein pro Tag
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g/Tag
Pro Mahlzeit
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g pro Mahlzeit
Leucinschwelle
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g Leucin / Mahlzeit
Mahlzeitenstatus
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im Verhältnis zum Schwellenwert
Mahlzeiten an der Schwelle
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mit deiner heutigen Gesamtmenge möglich
Proteinmenge zum Erreichen der Schwelle
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g Protein / Mahlzeit
Praktische Tipps
Einfache Äquivalente
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gegarte Hähnchenbrustfilets (100 g)
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Eier
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Becher Skyr (170 g)
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Portionen Tofu (100 g)
Was das Tool misst
Leucin: nützliches Signal, aber kein Wunderschalter
Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, die nach einer Mahlzeit die Muskelproteinsynthese mit anstößt. Daher die Idee einer Leucin-„Schwelle“ pro Mahlzeit, die oft bei etwa 2 bis 3 g angesetzt wird.
Dosis-Wirkungs-Studien weisen in diese Richtung: Bei jungen Männern nach einer Krafttrainingseinheit erreichte die Muskelproteinsynthese bei etwa 20 g Eiprotein ein Plateau, also bei rund 2 g Leucin. Bei älteren Männern waren etwa 0,4 g Protein pro Kilo und Mahlzeit nötig, gegenüber 0,24 g bei jungen Männern.
Dieser Orientierungswert hilft, sehr proteinarme Mahlzeiten zu vermeiden. Er ersetzt weder Training noch eine ausreichende Gesamtzufuhr über den Tag. Der Proteinrechner liefert diese Gesamtmenge.
Ergebnis verstehen
Interpretieren, ohne zu viel zu versprechen
- Protein pro Tag: deine Gesamtmenge entsprechend dem gewählten Ziel.
- Pro Mahlzeit: diese Gesamtmenge auf deine Mahlzeiten verteilt, ohne die Menge zu unterschreiten, die den angestrebten Leucingehalt liefert.
- Protein für den Schwellenwert: die angestrebte Proteinmenge pro Mahlzeit, um etwa 2,5 g Leucin zu erhalten.
- Status: ob deine aktuelle Verteilung über, nahe oder unter diesem Richtwert liegt.
Berechnung und Annahmen
Methodik
- Protein pro Tag = Gewicht × 1,2 (Erhalt), 1,6 (Muskelaufbau) oder 2,0 g/kg (Definitionsphase).
- Angestrebte Leucinmenge: 2,5 g pro Mahlzeit.
- Leucinanteil im Protein: 8,5 % bei einer tierischen Quelle, 8 % bei einer Mischung, 7 % bei einer pflanzlichen Quelle. Eine Analyse von 2018 findet 9 % in Milch, 7 % in Ei und je nach pflanzlichem Protein 5 bis 13,5 %.
- Protein für den Schwellenwert = angestrebte Leucinmenge ÷ Leucinanteil.
Gesichteter Quellenbestand
Quellen
- Moore et al. (2009) : Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men
Bei jungen Männern erreicht die Muskelsynthese nach dem Training bei etwa 20 g Eiprotein ein Plateau.
- Moore et al. (2015) : Protein ingestion requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men
Plateau bei etwa 0,40 g/kg pro Mahlzeit bei älteren Männern, gegenüber 0,24 g/kg bei jungen Männern.
- Gorissen et al. (2018) : Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates
Leucingehalt bei pflanzlichen Proteinen von 5,1 % (Hanf) bis 13,5 % (Mais), bei Milch 9 % und bei Ei 7 %.
Gültigkeitsbereich
Grenzen, die du kennen solltest
- Die Leucinschwelle ist ein Richtwert, kein exakter Wert. Die Studien untersuchen vor allem Männer und die Muskelsynthese wenige Stunden nach einer Mahlzeit.
- Die Leucingehalte sind Durchschnittswerte: Sie variieren je nach Lebensmittel.
- Bei einer Nierenerkrankung solltest du die Proteinzufuhr mit deinem Arzt besprechen.
Häufig gestellte Fragen
Bevor du das Ergebnis verwendest
Wie viel Leucin pro Mahlzeit?
Etwa 2 bis 3 g, das entspricht 25 bis 30 g tierischem oder 35 bis 40 g pflanzlichem Protein. Über 60 Jahre sollte der Zielwert etwas höher liegen.
Solltest du Leucin zusätzlich einnehmen?
Das ist nicht nötig, wenn deine Mahlzeiten genügend Protein enthalten. Reines Leucin zu einer proteinarmen Mahlzeit hinzuzufügen, ersetzt keine richtige Proteinportion.
Enthalten pflanzliche Proteine genug Leucin?
Oft etwas weniger als tierische Proteine, aber der Gehalt schwankt stark. Mit einer etwas größeren Portion oder einer Kombination verschiedener Quellen lässt sich derselbe Richtwert erreichen.
Ist die Leucinschwelle wichtiger als die gesamte Proteinmenge?
Nein. Die gesamte Proteinmenge über den Tag und das Training zählen mehr. Die Schwelle hilft vor allem dabei, zu proteinarme Mahlzeiten zu vermeiden.