Glykämischer Index und glykämische Last: Stell deinen Teller zusammen
Füge die Lebensmittel deiner Mahlzeit hinzu, um ihren glykämischen Index, die gesamte glykämische Belastung und die Kohlenhydrate Portion für Portion zu sehen.
Kurzantwort
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt; die glykämische Last (GL) berücksichtigt die verzehrte Menge. Ein GI bis 55 gilt als niedrig, ab 70 als hoch. Eine Portion hat bis 10 eine niedrige GL, ab 20 eine hohe. Die GL ist im Alltag der nützlichere Orientierungswert.
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Mittlerer GI
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glykämischer Index
Glykämische Last
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Kohlenhydrate
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Gramm
Niveau
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Wirkung auf den Blutzucker
Was das Tool misst
Warum die glykämische Last mehr zählt als der Index
Der glykämische Index vergleicht den Blutzuckeranstieg durch 50 g Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel mit dem durch 50 g Glukose. Er wurde 1981 von David Jenkins in Toronto vorgeschlagen. Sein Nachteil: Er berücksichtigt die Portionsgröße nicht. Wassermelone hat einen hohen GI, aber eine Scheibe enthält wenig Kohlenhydrate.
Die glykämische Last gleicht diesen Nachteil aus: GL = GI × Kohlenhydrate der Portion ÷ 100. In einer großen Kohorte US-amerikanischer Krankenschwestern war eine Ernährung mit hoher glykämischer Last und wenig Getreideballaststoffen mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
Bei einer Mahlzeit verändern Ballaststoffe, Protein, Fett und die Reihenfolge der Lebensmittel die Reaktion. Die Werte dieses Tools sind Orientierungshilfen, keine Messung deines Blutzuckers.
Ergebnis verstehen
Interpretieren, ohne zu viel zu versprechen
- Niedriger GI: 55 oder weniger. Mittel: 56 bis 69. Hoch: 70 und mehr.
- GL einer Portion: niedrig bis 10, mittel von 11 bis 19, hoch ab 20.
- GL der Mahlzeit: die Summe der Portionen. Eine vollständige Mahlzeit liegt oft über 20; sinnvoll ist der Vergleich zweier Varianten einer Mahlzeit.
Der angezeigte mittlere GI ist nach der Kohlenhydratmenge jedes Lebensmittels gewichtet.
Berechnung und Annahmen
Methodik
- GL eines Lebensmittels = GI × Kohlenhydrate der angezeigten Portion ÷ 100.
- GL der Mahlzeit = Summe der GL aller hinzugefügten Portionen.
- Mittlerer GI = nach Kohlenhydraten gewichteter Mittelwert der GI-Werte.
- Die GI-Werte stammen aus den 2008 veröffentlichten internationalen Tabellen. Die Kohlenhydratmengen pro Portion sind gerundete Durchschnittswerte.
Die Farbschwellen für die Mahlzeit entsprechen denen einer Portion: Sie dienen dem Vergleich, nicht dazu, eine Mahlzeit als gut oder schlecht einzustufen.
Gesichteter Quellenbestand
Quellen
- Jenkins et al. (1981) : Glycemic index of foods, a physiological basis for carbohydrate exchange
Artikel, der den glykämischen Index einführt.
- Salmerón et al. (1997) : Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women
Kohorte von Krankenpflegerinnen: Hohe glykämische Belastung und wenig Getreideballaststoffe sind mit mehr Typ-2-Diabetes verbunden.
- Atkinson et al. (2008) : International tables of glycemic index and glycemic load values
Referenztabellen für GI und GL von mehr als 2.400 Lebensmitteln.
- Reynolds et al. (2019) : Carbohydrate quality and human health, systematic reviews and meta-analyses
Metaanalysen für die WHO: Ballaststoffe und Vollkorngetreide stehen stärker mit der Gesundheit in Zusammenhang als GI oder GL.
Gültigkeitsbereich
Grenzen, die du kennen solltest
- Der GI eines Lebensmittels variiert je nach Garzeit, Reifegrad, Sorte und Zubereitung.
- Die Blutzuckerreaktion ist von Person zu Person verschieden und hängt auch vom Rest der Mahlzeit ab.
- Bei Diabetes ersetzt dieses Tool weder eine Patientenschulung noch die Blutzuckerselbstkontrolle.
Häufig gestellte Fragen
Bevor du das Ergebnis verwendest
Was ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last?
Der glykämische Index misst, wie schnell der Blutzucker bei gleicher Kohlenhydratmenge steigt. Die glykämische Last berücksichtigt die tatsächlich gegessene Portion: GI × Kohlenhydrate ÷ 100.
Was ist ein niedriger glykämischer Index?
Ein GI von 55 oder weniger. Von 56 bis 69 ist er mittel, ab 70 hoch. Hülsenfrüchte, die meisten ganzen Früchte und al dente gekochte Nudeln haben einen niedrigen GI.
Wie den glykämischen Index einer Mahlzeit senken?
Gemüse, Hülsenfrüchte und Proteine hinzufügen, Vollkorngetreide wählen, Pasta al dente kochen und die Portion stärkehaltiger Lebensmittel mit hohem GI verkleinern. Auch ein kurzer Spaziergang nach dem Essen hilft.
Haben Nudeln einen hohen glykämischen Index?
Nein, bissfest gekochte Nudeln haben einen eher niedrigen GI von etwa 50. Mit längerer Kochzeit steigt er. Die Portion zählt: Ein großer Teller hat eine hohe glykämische Last.