Index glycémique et charge glycémique : compose ton assiette
Ajoute les aliments de ton repas pour voir leur index glycémique, la charge glycémique totale et les glucides, portion par portion.
Réponse courte
L'index glycémique (IG) dit à quelle vitesse un aliment fait monter la glycémie ; la charge glycémique (CG) tient compte de la quantité mangée. Un IG est bas jusqu'à 55 et élevé à partir de 70. Une portion a une CG faible jusqu'à 10 et élevée à partir de 20. La CG est le repère le plus utile en pratique.
Instrument de calcul
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Ton assiette est vide. Sélectionne des aliments ci-dessus.
IG moyen
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index glycémique
Charge glycémique
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totale du repas
Glucides
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grammes
Niveau
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Impact glycémique
Ce que mesure l'outil
Pourquoi la charge glycémique compte plus que l'index
L'index glycémique compare la hausse de glycémie provoquée par 50 g de glucides d'un aliment à celle de 50 g de glucose. Il a été proposé en 1981 par David Jenkins à Toronto. Son défaut : il ne tient pas compte de la portion. La pastèque a un IG élevé, mais une tranche contient peu de glucides.
La charge glycémique corrige ce défaut : CG = IG × glucides de la portion ÷ 100. Dans une grande cohorte d'infirmières américaines, une alimentation à charge glycémique élevée et pauvre en fibres de céréales était associée à un risque plus élevé de diabète de type 2.
Dans un repas, les fibres, les protéines, les graisses et l'ordre des aliments modifient la réponse. Les valeurs de cet outil sont des repères, pas une mesure de ta glycémie.
Lecture du résultat
Interpréter sans surpromettre
- IG bas : 55 ou moins. Moyen : 56 à 69. Élevé : 70 et plus.
- CG d'une portion : faible jusqu'à 10, modérée de 11 à 19, élevée à partir de 20.
- CG du repas : la somme des portions. Un repas complet dépasse souvent 20 ; c'est la comparaison entre deux versions d'un repas qui est utile.
L'IG moyen affiché est pondéré par la quantité de glucides de chaque aliment.
Calcul et hypothèses
Méthodologie
- CG d'un aliment = IG × glucides de la portion affichée ÷ 100.
- CG du repas = somme des CG de chaque portion ajoutée.
- IG moyen = moyenne des IG pondérée par les glucides.
- Les IG viennent des tables internationales publiées en 2008. Les glucides par portion sont des valeurs moyennes arrondies.
Les seuils de couleur du repas reprennent ceux d'une portion : ils servent à comparer, pas à classer un repas comme bon ou mauvais.
Corpus consulté
Sources
- Jenkins et al. (1981) : Glycemic index of foods, a physiological basis for carbohydrate exchange
Article qui introduit l'index glycémique.
- Salmerón et al. (1997) : Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women
Cohorte d'infirmières : charge glycémique élevée et peu de fibres de céréales associées à plus de diabète de type 2.
- Atkinson et al. (2008) : International tables of glycemic index and glycemic load values
Tables de référence de l'IG et de la CG de plus de 2 400 aliments.
- Reynolds et al. (2019) : Carbohydrate quality and human health, systematic reviews and meta-analyses
Méta-analyses pour l'OMS : les fibres et les céréales complètes sont plus fortement liées à la santé que l'IG ou la CG.
Champ de validité
Limites à connaître
- L'IG d'un aliment varie selon la cuisson, la maturité, la variété et la façon de le préparer.
- La réponse glycémique varie d'une personne à l'autre, et selon le reste du repas.
- En cas de diabète, cet outil ne remplace pas l'éducation thérapeutique ni l'autosurveillance glycémique.
Questions fréquentes
Avant d'utiliser le résultat
Quelle est la différence entre index et charge glycémique ?
L'index glycémique mesure la vitesse de hausse de la glycémie pour une même quantité de glucides. La charge glycémique tient compte de la portion réellement mangée : IG × glucides ÷ 100.
Qu'est-ce qu'un index glycémique bas ?
Un IG de 55 ou moins. De 56 à 69, il est moyen, et à partir de 70 il est élevé. Les légumineuses, la plupart des fruits entiers et les pâtes al dente ont un IG bas.
Comment baisser l'index glycémique d'un repas ?
Ajouter des légumes, des légumineuses et des protéines, choisir des céréales complètes, cuire les pâtes al dente et réduire la portion de féculents à IG élevé. Une courte marche après le repas aide aussi.
Les pâtes ont-elles un index glycémique élevé ?
Non, les pâtes al dente ont un IG plutôt bas, autour de 50. Il augmente avec la cuisson. La portion compte : une grande assiette a une charge glycémique élevée.