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Calculateur Index & Charge Glycémique

Ajoute des aliments à ton assiette, ajuste les portions, et découvre l'index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) réelle de ton repas. Gratuit.

IG vs CG : pourquoi l'index glycémique ne suffit pas

L'index glycémique (IG), c'est la vitesse à laquelle un glucide fait monter ta glycémie, notée de 0 à 100 (le glucose pur = 100). Un pain blanc a un IG de 75 (élevé), un quinoa un IG de 53 (bas). Mais ce chiffre seul est trompeur : la pastèque a un IG de 72 (élevé), pourtant une portion normale ne contient presque pas de glucides. C'est là que la charge glycémique (CG) entre en jeu.

La formule est simple : CG = (IG × glucides en grammes) / 100. La pastèque a un IG de 72 mais seulement 6g de glucides pour 150g, soit une CG de 4.3 (très faible). À l'inverse, des pâtes cuites al dente ont un IG de 49 (bas) mais 45g de glucides par portion, soit une CG de 22 (élevée). C'est la CG qui prédit vraiment l'impact sur ta glycémie et ton insuline.

Les seuils : IG bas ≤ 55, IG moyen 56-69, IG élevé ≥ 70. Pour la CG : CG basse ≤ 10 par portion, CG moyenne 11-19, CG élevée ≥ 20. Un repas complet avec une CG totale supérieure à 30 est considéré comme une charge élevée. L'objectif n'est pas d'éliminer les glucides mais de choisir les bons, avec une CG modérée.

Utilise cet outil pour composer tes repas et visualiser l'impact glycémique réel. Sélectionne tes aliments par catégorie, ajuste les portions, et découvre si ton assiette est équilibrée pour ta glycémie. La science derrière ces données : les valeurs IG proviennent de la base de l'Université de Sydney, référence mondiale.

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Ton assiette est vide. Sélectionne des aliments ci-dessus.

💡 Associe des glucides à IG élevé avec des fibres, des protéines ou des lipides pour réduire la CG réelle de ton repas.

💡 L'ordre de consommation compte : mange les fibres et protéines avant les glucides pour atténuer le pic glycémique.

💡 Pour affiner ton suivi, combine avec notre Calculateur de Protéines pour équilibrer ton assiette.

📖 Pour aller plus loin : IG vs CG : ce qui compte vraiment pour ta glycémie et Berbérine et glycémie

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FAQ : Index Glycémique et Charge Glycémique

Quelle est la différence entre IG et CG ?

L'index glycémique mesure la vitesse d'absorption des glucides dans le sang, sur une échelle de 0 à 100. La charge glycémique multiplie l'IG par la quantité réelle de glucides dans une portion, ce qui donne une mesure bien plus précise de l'impact réel sur ta glycémie. Exemple : la pastèque a un IG élevé (72) mais une CG très basse (4.3) car elle contient peu de glucides. À l'inverse, le riz complet a un IG moyen (58) mais une CG élevée (22) par portion standard.

Quels sont les seuils pour l'IG et la CG ?

Index glycémique : bas ≤ 55, moyen 56-69, élevé ≥ 70. Charge glycémique : basse ≤ 10 par portion, moyenne 11-19, élevée ≥ 20. Pour un repas complet, une CG totale supérieure à 30 est considérée comme élevée. L'OMS recommande de privilégier les aliments à IG bas pour prévenir le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Comment réduire l'impact glycémique d'un repas ?

Trois stratégies validées par la science : 1 ajoute des fibres, des protéines ou des lipides aux glucides (ils ralentissent l'absorption), 2 mange les légumes et les protéines avant les glucides (l'ordre anti-pic), 3 ajoute du vinaigre de cidre dilué avant le repas (l'acide acétique réduit le pic glycémique de 20 à 30%). L'effet combiné peut diviser par deux la CG réelle d'un repas.

L'IG des aliments change-t-il selon la cuisson ?

Oui, énormément. Les pâtes al dente ont un IG de 49, les pâtes bien cuites montent à 61. Le riz blanc cuit normalement a un IG de 73, mais cuit puis refroidi (riz froid en salade) il descend à 53 grâce à la rétrogradation de l'amidon. Un pain complet de bonne qualité a un IG de 50, mais les pains de mie industriels montent à 75. La congélation puis le réchauffage réduit également l'IG des pommes de terre et du riz.

Faut-il éviter tous les aliments à IG élevé ?

Non. Un aliment à IG élevé mais faible CG (comme la pastèque ou la carotte cuite) peut être consommé sans problème. Ce qui compte, c'est la CG totale de ton repas, surtout si tu n'as pas de problème de régulation glycémique. Les sportifs peuvent même bénéficier d'aliments à IG élevé après l'entraînement pour reconstituer le glycogène musculaire. L'objectif n'est pas l'élimination mais la connaissance : choisis en fonction de ton activité et de ta sensibilité à l'insuline.

Quelle est la fiabilité des valeurs IG de cet outil ?

Les valeurs proviennent de la base de données internationale de l'Université de Sydney, la référence mondiale pour l'index glycémique. Chaque valeur est mesurée selon un protocole standardisé (10 volontaires à jeun, mesure de la glycémie toutes les 15 minutes pendant 2h). Les valeurs peuvent varier de 10 à 15% selon les variétés, la maturité, la cuisson et les conditions de culture. Considère les chiffres comme des ordres de grandeur, pas des valeurs absolues.