Index glycémique et charge glycémique

L'index glycémique seul ne suffit pas : pourquoi la charge glycémique est plus utile

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie. Mais pris isolément, l'IG est trompeur. La pastèque a un IG élevé (72), mais une portion normale contient très peu de glucides : son impact réel sur ta glycémie est quasi nul. Les carottes cuites ont un IG de 70+ mais une assiette entière ne contient que 10 g de glucides. C'est là qu'intervient la charge glycémique (CG) : elle combine l'IG et la quantité réelle de glucides dans la portion que tu manges.

Une CG ≤ 10 est faible, 11-19 modérée, ≥ 20 élevée. La CG est un meilleur prédicteur de la réponse insulinique que l'IG seul. Les études épidémiologiques (Salmerón et al., 1997 ; Liu et al., 2000) montrent qu'une alimentation à CG élevée est associée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Ce n'est pas le sucre en soi le problème, c'est l'amplitude et la répétition des pics glycémiques qu'il provoque.

Ce calculateur te permet de composer des repas en estimant l'IG et la CG de chaque aliment, puis le total du repas. Tu peux ajuster les portions et voir en temps réel l'impact sur la charge glycémique. Pour les biohackers qui suivent leur glycémie (CGM), c'est un outil de prédiction avant validation par capteur.