Tasso di sudorazione: quanto bere e quale apporto di sodio durante lo sforzo?
Pesati prima e dopo una sessione per calcolare il tuo tasso di sudorazione, la perdita di sodio e quanto bere durante e dopo lo sforzo.
Risposta breve
Il tuo tasso di sudorazione = (peso prima − peso dopo + acqua bevuta) ÷ durata. Varia spesso da 0,5 a oltre 2 litri all'ora a seconda della persona e del caldo. L'obiettivo non è compensare tutto durante lo sforzo, ma evitare di perdere più del 2 % del tuo peso, senza bere oltre la sete.
Strumento di calcolo
Dati in ingresso controllatiLe tue misurazioni
Misurati in condizioni simili da una sessione all'altra.
La salinità influisce sulla quantità di sodio da reintegrare. Se hai spesso tracce bianche sui vestiti, scegli "Molto salato".
Consiglio: pesati subito prima e subito dopo l'allenamento, senza indumenti pesanti, e cerca di mantenere identiche le condizioni di misurazione. Una lieve variazione da 100 a 200 g può già cambiare la tua stima.
Tasso di sudorazione
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L / ora
Perdita totale
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L stimati
Sodio perso
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mg di sodio
Sodio / ora
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mg/h
Sale equivalente
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g di sale totale
Bevanda obiettivo
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L / ora
Piano di recupero
Cosa puoi bere dopo la sessione per compensare.
Consigli pratici
- • Se il tuo tasso di sudorazione è elevato, distribuisci la bevanda in più assunzioni invece di bere tutto in una volta.
- • Le bevande ricche di sodio sono spesso più efficaci di un semplice eccesso d'acqua.
- • Una perdita di peso importante dopo l'allenamento segnala una strategia di idratazione insufficiente.
- • Per gli sforzi prolungati, il sodio è generalmente più importante del potassio durante l'esercizio.
Cosa misura lo strumento
La sola acqua non basta sempre
Il sudore contiene soprattutto acqua e sodio. La sua concentrazione varia enormemente da persona a persona, da circa 200 a oltre 2 000 mg per litro. Ecco perché lo stesso piano di idratazione non va bene per tutti.
Il documento di riferimento dell'American College of Sports Medicine raccomanda di evitare una perdita d'acqua superiore al 2 % del peso durante lo sforzo e di evitare anche di bere più di quanto si perde. Bere grandi quantità d'acqua senza sodio durante uno sforzo prolungato può abbassare pericolosamente il sodio nel sangue: è l'iponatriemia.
Pesarti prima e dopo una sessione è il metodo più semplice per conoscere la tua sudorazione. Per l'acqua di tutti i giorni, usa il calcolatore dell'idratazione.
Lettura del risultato
Interpretare senza promettere troppo
- Tasso di sudorazione: meno di 0,5 L/h è basso, più di 1 L/h è elevato.
- Sodio perso: stimato a partire da una concentrazione di 500, 800 o 1.200 mg per litro in base alla tua risposta sul sudore salato.
- Obiettivo di liquidi: circa il 75 % della tua sudorazione, tra 0,35 e 1,35 L/h, per il prossimo sforzo in condizioni simili.
- Dopo la sessione: circa 1,25–1,5 litri per chilo perso, con sodio, distribuiti nell'arco di alcune ore.
Calcolo e ipotesi
Metodologia
- Perdita di sudore (L) = peso prima − peso dopo + acqua bevuta, considerando 1 kg = 1 L.
- Tasso di sudorazione = perdita ÷ durata in ore.
- Sodio perso = perdita × concentrazione stimata (500, 800 o 1.200 mg/L).
- Sale equivalente = sodio ÷ 393, perché 1 g di sale contiene 393 mg di sodio.
- Liquidi e sodio all'ora = 75 % e 70 % delle perdite, corretti da −10 a +15 % in base alle condizioni.
Corpus consultato
Fonti
- American College of Sports Medicine (2007) : Exercise and fluid replacement
Posizione di riferimento: evitare di perdere più del 2 % del peso sotto forma di acqua, senza bere più di quanto si perde.
- Baker (2017) : Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes, a review of methodology and variability
Rassegna sulla misurazione della sudorazione e sull'ampia variabilità del sodio nel sudore.
Ambito di validità
Limiti da conoscere
- La concentrazione di sodio nel tuo sudore è stimata, non misurata. Solo un test di laboratorio la misura.
- La pesata va effettuata senza indumenti bagnati e tenendo conto di eventuali passaggi in bagno.
- Mal di testa, nausea, confusione o gonfiore delle mani durante uno sforzo prolungato possono segnalare un'iponatriemia: è un'emergenza.
- In caso di ipertensione, insufficienza cardiaca o compromissione renale, chiedi un parere medico prima di aggiungere sale.
Domande frequenti
Prima di usare il risultato
Come calcolare il proprio tasso di sudorazione?
Pesati nudo prima e dopo una sessione di circa un'ora. Aggiungi l'acqua bevuta durante la sessione alla differenza di peso, poi dividi per la durata in ore. Un chilo perso corrisponde a circa un litro.
Servono gli elettroliti durante lo sport?
Per una sessione di meno di un'ora, in genere basta l'acqua. Oltre, soprattutto al caldo o se sudi molto, una bevanda contenente sodio diventa utile.
Quanto bere durante lo sforzo?
Abbastanza da non perdere più del 2 % del tuo peso, senza bere più di quanto sudi. Per molte persone, significa 0,4–0,8 litri all'ora.
Che cos'è l'iponatriemia?
Una diminuzione del sodio nel sangue, spesso dovuta a una grande quantità d'acqua bevuta senza sale durante uno sforzo prolungato. Può provocare nausea, mal di testa, confusione e diventa grave nelle forme severe.