Risposta breve
La tua bilancia ti dà un IMC. Non ti dice se riesci ancora ad aprire un barattolo, portare la spesa o alzarti da una sedia. La forza della tua presa, invece, predice sorprendentemente bene il rischio di morte nelle grandi coorti.
La forza di presa è un indicatore funzionale semplice, riproducibile e associato al rischio di morte. Nello studio PURE, condotto su quasi 140.000 adulti tra i 35 e i 70 anni, ogni diminuzione di 5 kg era associata a un rischio di mortalità per tutte le cause superiore del 16 % e a un rischio di mortalità cardiovascolare superiore del 17 %, dopo gli aggiustamenti.
Ma «migliore dell’IMC» è una conclusione troppo ampia. PURE confrontava, tra le altre cose, il valore prognostico della presa con quello della pressione arteriosa sistolica: non era un duello universale contro l’IMC. La presa e l’IMC misurano dimensioni diverse. La prima dà indicazioni sulla funzione neuromuscolare. Il secondo descrive grossolanamente la corporatura senza distinguere muscolo e grasso.
L’uso corretto consiste nell’aggiungere la presa alla valutazione, non nell’eliminare gli altri indicatori. Una presa forte non ti rende immune da ipertensione, diabete o adiposità viscerale. Una presa debole non predice il tuo destino individuale e merita soprattutto di indagarne la causa.
Perché la presa è informativa
Stringere un dinamometro coinvolge i muscoli della mano e dell’avambraccio, ma il risultato dipende anche dalla massa muscolare complessiva, dall’integrità articolare e nervosa, dal dolore, dallo stato nutrizionale, dalle malattie e dalla capacità di produrre uno sforzo massimale.
È proprio questo carattere globale a conferirle un valore prognostico. Una forza ridotta può riassumere diverse vulnerabilità accumulate. Non è però un test diretto dei mitocondri, della sostanza bianca, del testosterone o dell’«età biologica». Questi meccanismi sono talvolta associati alla forza, ma un dinamometro non li misura.
L’associazione con la mortalità non dimostra che guadagnare 5 kg al dinamometro riduca automaticamente il rischio del 16 %. PURE è uno studio di coorte osservazionale. Una malattia agli esordi può ridurre la forza prima di essere diagnosticata, e alcuni fattori non vengono mai controllati perfettamente negli aggiustamenti. Gli stessi autori chiedevano studi sperimentali per capire se migliorare la presa modifichi gli eventi cardiovascolari.
Cosa vede e cosa non vede l’IMC
L’IMC divide il peso per l’altezza al quadrato. È poco costoso e utile per descrivere le popolazioni. A livello individuale, può classificare come sovrappeso un atleta muscoloso e non rilevare una sarcopenia in una persona normopeso. Non localizza il grasso e non misura né la forma cardiorespiratoria né la forza.
Questo non lo rende «sbagliato». Un IMC molto alto o molto basso resta associato a rischi in numerose popolazioni. La sua interpretazione beneficia dell’integrazione con circonferenza vita, composizione corporea quando necessario e fattori metabolici.
Una metanalisi del 2025 su 398.716 osservazioni ha esaminato congiuntamente forma cardiorespiratoria e IMC. Le persone in sovrappeso o con obesità, ma in buona forma fisica, non avevano un rischio di mortalità statisticamente diverso dal gruppo di riferimento normopeso e in buona forma. I gruppi non allenati avevano un rischio più elevato indipendentemente dalla categoria di IMC. Questo risultato sottolinea l’importanza della funzionalità, senza dimostrare che l’adiposità sia priva di conseguenze.
La forma cardiorespiratoria, del resto, non è la forza di presa. Bisogna resistere alla tentazione di fondere tutti gli indicatori funzionali in un unico numero.
Come misurare correttamente
I valori cambiano in base al dinamometro, all’impugnatura, alla postura e alle istruzioni. Per seguire una tendenza, riproduci lo stesso protocollo invece di confrontare il tuo dispositivo domestico con una tabella trovata online.
Usa questa semplice procedura:
- stesso dinamometro e stessa regolazione dell’impugnatura
- stessa posizione, seduta o in piedi, a ogni sessione
- spalla stabile, gomito secondo il protocollo scelto e polso in posizione neutra
- da due a tre tentativi per mano con un breve recupero
- valore migliore o media, ma sempre con la stessa regola
Non misurare dopo una sessione di esercizi di tirata, un’arrampicata o un forte affaticamento. Dolore alla mano, artrosi, sindrome del tunnel carpale o un disturbo neurologico possono abbassare il valore senza riflettere la condizione generale.
I dati PURE su 125.462 adulti in buona salute mostrano forti differenze secondo età, sesso e regione. Tra gli uomini sotto i 40 anni in Europa e Nord America, la mediana riportata raggiungeva i 50 kg. Tra le donne sopra i 60 anni nel Sud-est asiatico, era di 18 kg. Imporre da 50 a 60 kg a tutti gli uomini e da 30 a 40 kg a tutte le donne non ha quindi alcun fondamento clinico.
Soglia clinica o obiettivo di allenamento
Il consenso europeo EWGSOP2 pone la forza ridotta al centro dell’individuazione della sarcopenia. Per la presa utilizza soglie inferiori a 27 kg negli uomini e a 16 kg nelle donne. Queste soglie riguardano lo screening della forza ridotta, soprattutto negli adulti più anziani. Non definiscono né una prestazione ottimale né un’aspettativa di vita.
Una forza ridotta va confermata e interpretata. La diagnosi di sarcopenia richiede anche la valutazione della quantità o qualità muscolare, mentre una prestazione fisica ridotta indica una forma più grave. Il tuo medico può inoltre indagare malnutrizione, malattie infiammatorie, disturbi neurologici o effetti di una terapia.
Bisogna allenare direttamente la presa?
Sì, se limita le tue attività, le trazioni, gli esercizi di trasporto di carichi o la tua autonomia. No, se l’obiettivo è soltanto manipolare un biomarcatore. Allenarsi sul test può aumentare il punteggio grazie all’apprendimento, senza migliorare tutto ciò che dovrebbe riassumere.
Un piano completo può includere i seguenti elementi:
- due sessioni settimanali di rafforzamento di tutto il corpo
- esercizi di tirata, sollevamento o trasporto di carichi adatti al livello
- lavoro diretto da leggero a moderato di stretta o tenuta, se necessario
- giorni di recupero per dita, polsi e gomiti
Inizia con due o tre serie senza dolore e senza arrivare a cedimento. Le sospensioni non sono adatte a tutti, soprattutto in caso di dolore alla spalla o alla mano. I «gripper» molto resistenti possono irritare i tendini se il volume aumenta troppo rapidamente.
Per la salute a lungo termine, combina questa forza con resistenza, equilibrio e attività quotidiana. La guida all’allenamento per la longevità propone una distribuzione basata sulle raccomandazioni di salute pubblica, anziché su un valore isolato.
Quali azioni utili può suggerire il risultato
Un calo progressivo e confermato merita più attenzione di una singola misurazione scarsa. Controlla prima il protocollo, il dolore, il sonno recente e gli allenamenti. Se il calo persiste, soprattutto con perdita di peso involontaria, debolezza generale, cadute, intorpidimento o una nuova asimmetria, consulta un medico.
Una debolezza improvvisa di una mano associata a difficoltà nel parlare, asimmetria del viso o deficit da un lato è un’emergenza. Non serve il dinamometro per agire.
Il verdetto
La presa è un ottimo segnale di funzionalità e un utile strumento di screening. È più informativa dell’IMC sulla forza e sulla vulnerabilità muscolare, ma non su tutte le dimensioni della salute. Il titolo «indicatore migliore» diventa fuorviante quando spinge a ignorare circonferenza vita, forma cardiorespiratoria, pressione o sintomi.
Misurala in modo standardizzato, interpretala con riferimenti adeguati e allena tutto il corpo. La longevità non sta tutta in una mano.
