Kurzantwort
Deine Waage liefert dir einen BMI. Sie sagt dir nicht, ob du noch ein Schraubglas öffnen, deine Einkäufe tragen oder von einem Stuhl aufstehen kannst. Deine Griffkraft hingegen sagt in großen Kohorten das Sterberisiko erstaunlich gut voraus.
Die Griffkraft ist ein einfacher, reproduzierbarer funktioneller Marker, der mit dem Sterberisiko zusammenhängt. In der PURE-Studie mit fast 140.000 Erwachsenen im Alter von 35 bis 70 Jahren war jede Abnahme um 5 kg nach statistischer Adjustierung mit einem um 16 % höheren Gesamtsterberisiko und einem um 17 % höheren Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit verbunden.
Doch „besser als der BMI“ ist eine zu weitreichende Schlussfolgerung. PURE verglich unter anderem den prognostischen Wert der Griffkraft mit dem des systolischen Blutdrucks. Es war kein universelles Duell gegen den BMI. Griffkraft und BMI messen unterschiedliche Dimensionen. Erstere gibt Aufschluss über die neuromuskuläre Funktion. Letzterer beschreibt grob die Körperfülle, ohne zwischen Muskeln und Fett zu unterscheiden.
Sinnvoll ist es, die Griffkraft in die Beurteilung einzubeziehen, nicht andere Marker zu streichen. Eine hohe Griffkraft schützt dich nicht vor Bluthochdruck, Diabetes oder viszeraler Adipositas. Eine geringe Griffkraft sagt dein individuelles Schicksal nicht voraus. Vor allem sollte ihre Ursache geklärt werden.
Warum die Griffkraft aussagekräftig ist
Beim Zusammendrücken eines Dynamometers arbeiten die Muskeln von Hand und Unterarm. Das Ergebnis hängt aber auch von der gesamten Muskelmasse, dem Zustand von Gelenken und Nerven, Schmerzen, Ernährungszustand, Erkrankungen und der Fähigkeit ab, maximale Kraft aufzubringen.
Genau dieser übergreifende Charakter verleiht ihr prognostischen Wert. Eine geringe Kraft kann mehrere angesammelte Schwachstellen widerspiegeln. Sie ist deshalb aber kein direkter Test für Mitochondrien, weiße Substanz, Testosteron oder das „biologische Alter“. Diese Mechanismen hängen manchmal mit der Kraft zusammen, doch ein Dynamometer misst sie nicht.
Der Zusammenhang mit der Sterblichkeit beweist nicht, dass 5 kg mehr am Dynamometer das Risiko automatisch um 16 % senken. PURE ist eine Beobachtungskohorte. Eine beginnende Erkrankung kann die Kraft schon vor der Diagnose verringern, und manche Einflussfaktoren lassen sich nie vollständig statistisch berücksichtigen. Die Autoren selbst forderten Interventionsstudien, um zu klären, ob eine Verbesserung der Griffkraft kardiovaskuläre Ereignisse beeinflusst.
Was der BMI sieht und was nicht
Der BMI teilt das Körpergewicht durch die Körpergröße zum Quadrat. Er ist kostengünstig und zur Beschreibung von Bevölkerungsgruppen nützlich. Bei Einzelpersonen kann er einen muskulösen Sportler als übergewichtig einstufen und eine Sarkopenie bei einer normalgewichtigen Person übersehen. Er zeigt nicht, wo Fett sitzt, und misst weder die kardiorespiratorische Fitness noch die Kraft.
Das macht ihn nicht „falsch“. Ein sehr hoher oder sehr niedriger BMI ist in vielen Bevölkerungsgruppen weiterhin mit Risiken verbunden. Seine Einordnung wird aussagekräftiger, wenn Taillenumfang, bei Bedarf die Körperzusammensetzung und Stoffwechselfaktoren hinzukommen.
Eine Metaanalyse von 2025 mit 398.716 Beobachtungen untersuchte kardiorespiratorische Fitness und BMI gemeinsam. Übergewichtige oder adipöse Menschen mit guter Fitness hatten kein statistisch unterschiedliches Sterberisiko gegenüber der normalgewichtigen und fitten Referenzgruppe. Die untrainierten Gruppen hatten unabhängig von der BMI-Kategorie ein höheres Risiko. Das unterstreicht die Bedeutung der Funktion, beweist aber nicht, dass Adiposität folgenlos ist.
Kardiorespiratorische Fitness ist übrigens nicht dasselbe wie Griffkraft. Der Versuchung, alle funktionellen Marker in einer einzigen Zahl zusammenzufassen, solltest du widerstehen.
So misst du richtig
Die Werte verändern sich je nach Dynamometer, Griff, Körperhaltung und Anweisung. Um einen Trend zu verfolgen, wiederhole dasselbe Messprotokoll, statt dein Gerät zu Hause mit irgendeiner Tabelle aus dem Internet zu vergleichen.
Nutze dieses einfache Vorgehen:
- dasselbe Dynamometer und dieselbe Griffeinstellung
- bei jeder Messung dieselbe sitzende oder stehende Position
- Schulter stabil, Ellenbogen entsprechend dem gewählten Protokoll und Handgelenk in Neutralstellung
- zwei bis drei Versuche pro Hand mit kurzer Erholungspause
- Bestwert oder Mittelwert, aber immer nach derselben Regel
Miss nicht nach einem Zugtraining, dem Klettern oder bei starker Ermüdung. Handschmerzen, Arthrose, ein Karpaltunnelsyndrom oder eine neurologische Schädigung können den Wert senken, ohne den allgemeinen Fitnesszustand widerzuspiegeln.
Die PURE-Daten von 125.462 gesunden Erwachsenen zeigen große Unterschiede nach Alter, Geschlecht und Region. Bei Männern unter 40 Jahren aus Europa und Nordamerika lag der angegebene Median bei 50 kg. Bei Frauen über 60 Jahren aus Südostasien lag er bei 18 kg. Von allen Männern 50 bis 60 kg und von allen Frauen 30 bis 40 kg zu verlangen, hat daher keinerlei klinische Grundlage.
Klinischer Schwellenwert oder Trainingsziel
Der europäische Konsens EWGSOP2 stellt geringe Kraft in den Mittelpunkt der Früherkennung von Sarkopenie. Für die Griffkraft verwendet er Schwellenwerte von unter 27 kg bei Männern und unter 16 kg bei Frauen. Diese Schwellenwerte dienen dem Screening auf geringe Kraft, vor allem bei älteren Erwachsenen. Sie definieren weder eine optimale Leistung noch eine Lebenserwartung.
Eine geringe Kraft muss bestätigt und eingeordnet werden. Die Diagnose Sarkopenie erfordert außerdem eine Beurteilung der Muskelmenge oder -qualität, während eine geringe körperliche Leistungsfähigkeit auf eine schwerere Form hinweist. Dein Arzt kann auch nach Mangelernährung, entzündlichen Erkrankungen, neurologischen Schädigungen oder Auswirkungen einer Behandlung suchen.
Solltest du die Griffkraft gezielt trainieren?
Ja, wenn sie dich bei deinen Aktivitäten, Klimmzügen, Trageübungen oder deiner Selbstständigkeit einschränkt. Nein, wenn es nur darum geht, einen Biomarker aufzupolieren. Das Einüben des Tests kann den Wert durch Lerneffekte steigern, ohne alles zu verbessern, was er abbilden soll.
Ein umfassender Plan kann folgende Elemente enthalten:
- zwei wöchentliche Krafteinheiten für den ganzen Körper
- Zug-, Hebe- oder Trageübungen, die deinem Leistungsniveau entsprechen
- bei Bedarf leichtes bis moderates direktes Training durch Zudrücken oder Halten
- Erholungstage für Finger, Handgelenke und Ellenbogen
Beginne mit zwei oder drei Sätzen, ohne Schmerzen und ohne Muskelversagen. Hängeübungen sind nicht für jeden geeignet, insbesondere bei Schulter- oder Handschmerzen. Sehr schwergängige Handtrainer können die Sehnen reizen, wenn der Trainingsumfang zu schnell steigt.
Für langfristige Gesundheit kombiniere diese Kraft mit Ausdauer, Gleichgewicht und Alltagsbewegung. Der Leitfaden zum Training für ein langes Leben schlägt eine Aufteilung vor, die auf öffentlichen Gesundheitsempfehlungen statt auf einem isolierten Messwert beruht.
Welche sinnvollen Schritte der Wert anstoßen kann
Ein schrittweiser, bestätigter Rückgang verdient mehr Aufmerksamkeit als eine einzelne schlechte Messung. Prüfe zuerst das Messprotokoll, mögliche Schmerzen, deinen Schlaf in letzter Zeit und dein Training. Hält der Rückgang an, insbesondere zusammen mit ungewolltem Gewichtsverlust, allgemeiner Schwäche, einem Sturz, Taubheitsgefühl oder einer neu aufgetretenen Asymmetrie, lass dich ärztlich untersuchen.
Eine plötzliche Schwäche einer Hand zusammen mit einer Sprachstörung, einer Gesichtsasymmetrie oder einem einseitigen Ausfall ist ein Notfall. Um zu handeln, brauchst du kein Dynamometer.
Das Urteil
Die Griffkraft ist ein hervorragendes Funktionssignal und ein nützliches Screening-Instrument. Über Kraft und muskuläre Anfälligkeit sagt sie mehr aus als der BMI, aber nicht über alle Dimensionen der Gesundheit. Die Überschrift „bester Indikator“ wird irreführend, sobald sie dazu verleitet, Taillenumfang, kardiorespiratorische Fitness, Blutdruck oder Symptome zu ignorieren.
Miss standardisiert, ordne den Wert anhand passender Referenzen ein und trainiere den ganzen Körper. Ein langes Leben liegt nicht in einer einzigen Hand.
