Taux de sudation : combien boire et quel sodium à l'effort ?
Pèse-toi avant et après une séance pour calculer ton taux de sudation, ta perte de sodium et ce qu'il faut boire pendant et après l'effort.
Réponse courte
Ton taux de sudation = (poids avant − poids après + eau bue) ÷ durée. Il varie souvent de 0,5 à plus de 2 litres par heure selon la personne et la chaleur. Le but n'est pas de tout compenser pendant l'effort, mais d'éviter de perdre plus de 2 % de ton poids, sans boire au-delà de ta soif.
Instrument de calcul
Entrées contrôléesTes mesures
Mesure-toi dans des conditions similaires d'une séance à l'autre.
La salinité influence la quantité de sodium à remplacer. Si tu as souvent des traces blanches sur tes vêtements, choisis "Très salée".
Astuce: pèse-toi juste avant et juste après l'entraînement, sans vêtements lourds, et essaye de garder des conditions de mesure identiques. Une légère variation de 100 à 200 g peut déjà changer ton estimation.
Taux de sudation
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L / heure
Perte totale
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L estimés
Sodium perdu
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mg de sodium
Sodium / heure
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mg/h
Sel équivalent
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g de sel total
Boisson cible
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L / heure
Plan de récupération
Ce que tu peux boire après la séance pour compenser.
Conseils pratiques
- • Si ton taux de sudation est élevé, fractionne la boisson au lieu de tout boire d'un coup.
- • Les boissons riches en sodium sont souvent plus efficaces qu'un simple excès d'eau.
- • Une perte de poids importante après séance signale une stratégie d'hydratation insuffisante.
- • Pour des efforts longs, le sodium est généralement plus important que le potassium pendant l'exercice.
Ce que mesure l'outil
L'eau seule ne suffit pas toujours
La sueur contient surtout de l'eau et du sodium. Sa concentration varie énormément d'une personne à l'autre, d'environ 200 à plus de 2 000 mg par litre. C'est pourquoi un même plan de boisson ne convient pas à tout le monde.
La position de référence de l'American College of Sports Medicine recommande d'éviter une perte d'eau supérieure à 2 % du poids pendant l'effort, et d'éviter aussi de boire plus que ce qu'on perd. Boire de grandes quantités d'eau sans sodium lors d'un effort long peut faire baisser dangereusement le sodium sanguin : c'est l'hyponatrémie.
La pesée avant et après une séance est la méthode la plus simple pour connaître ta sudation. Pour l'eau du quotidien, utilise le calculateur d'hydratation.
Lecture du résultat
Interpréter sans surpromettre
- Taux de sudation : moins de 0,5 L/h est faible, plus de 1 L/h élevé.
- Sodium perdu : estimé à partir d'une concentration de 500, 800 ou 1 200 mg par litre selon ta réponse sur la sueur salée.
- Boisson cible : environ 75 % de ta sudation, entre 0,35 et 1,35 L/h, pour le prochain effort dans des conditions proches.
- Après la séance : environ 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu, avec du sodium, réparti sur quelques heures.
Calcul et hypothèses
Méthodologie
- Perte de sueur (L) = poids avant − poids après + eau bue, en considérant 1 kg = 1 L.
- Taux de sudation = perte ÷ durée en heures.
- Sodium perdu = perte × concentration estimée (500, 800 ou 1 200 mg/L).
- Sel équivalent = sodium ÷ 393, car 1 g de sel contient 393 mg de sodium.
- Boisson et sodium par heure = 75 % et 70 % des pertes, ajustés de −10 à +15 % selon les conditions.
Corpus consulté
Sources
- American College of Sports Medicine (2007) : Exercise and fluid replacement
Position de référence : éviter de perdre plus de 2 % du poids en eau, sans boire plus que ses pertes.
- Baker (2017) : Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes, a review of methodology and variability
Revue sur la mesure de la sudation et la grande variabilité du sodium dans la sueur.
Champ de validité
Limites à connaître
- La concentration en sodium de ta sueur est estimée, pas mesurée. Seul un test en laboratoire la mesure.
- La pesée doit se faire sans vêtements mouillés, et en tenant compte d'un passage aux toilettes.
- Maux de tête, nausées, confusion ou gonflement des mains pendant un effort long peuvent signaler une hyponatrémie : c'est une urgence.
- En cas d'hypertension, d'insuffisance cardiaque ou rénale, demande un avis médical avant d'ajouter du sel.
Questions fréquentes
Avant d'utiliser le résultat
Comment calculer son taux de sudation ?
Pèse-toi nu avant et après une séance d'environ une heure. Ajoute l'eau bue pendant la séance à la différence de poids, puis divise par la durée en heures. Un kilo perdu correspond à environ un litre.
Faut-il des électrolytes pendant le sport ?
Pour une séance de moins d'une heure, l'eau suffit en général. Au-delà, surtout au chaud ou si tu transpires beaucoup, une boisson contenant du sodium devient utile.
Combien boire pendant l'effort ?
Assez pour ne pas perdre plus de 2 % de ton poids, sans boire plus que ce que tu transpires. Pour beaucoup de personnes, cela représente 0,4 à 0,8 litre par heure.
Qu'est-ce que l'hyponatrémie ?
Une baisse du sodium dans le sang, souvent due à une grande quantité d'eau bue sans sel lors d'un effort long. Elle peut provoquer nausées, maux de tête, confusion, et devient grave dans les formes sévères.