Électrolytes et taux de sudation
Mesure ton taux de sudation et estime tes besoins en sodium, sel et boisson pour mieux récupérer après l'effort.
Instrument de calcul
Entrées contrôléesComprendre ce que mesure cet outil
Pourquoi l'eau seule ne suffit pas quand tu transpires
Quand tu transpires, tu ne perds pas que de l'eau. Tu perds surtout du sodium (0,5 à 2 g par litre de sueur), du potassium, du magnésium et du calcium. Boire de l'eau pure en grande quantité pendant l'effort peut diluer ton sodium sanguin et provoquer une hyponatrémie, potentiellement dangereuse.
Ce calculateur estime ton taux de sudation (en L/h) et tes pertes en sodium pour ajuster ta boisson d'effort. Il s'inspire des protocoles utilisés par les nutritionnistes sportifs.
Tes mesures
Mesure-toi dans des conditions similaires d'une séance à l'autre.
La salinité influence la quantité de sodium à remplacer. Si tu as souvent des traces blanches sur tes vêtements, choisis "Très salée".
Astuce: pèse-toi juste avant et juste après l'entraînement, sans vêtements lourds, et essaye de garder des conditions de mesure identiques. Une légère variation de 100 à 200 g peut déjà changer ton estimation.
Taux de sudation
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L / heure
Perte totale
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L estimés
Sodium perdu
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mg de sodium
Sodium / heure
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mg/h
Sel équivalent
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g de sel total
Boisson cible
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L / heure
Plan de récupération
Ce que tu peux boire après la séance pour compenser.
Conseils pratiques
- • Si ton taux de sudation est élevé, fractionne la boisson au lieu de tout boire d'un coup.
- • Les boissons riches en sodium sont souvent plus efficaces qu'un simple excès d'eau.
- • Une perte de poids importante après séance signale une stratégie d'hydratation insuffisante.
- • Pour des efforts longs, le sodium est généralement plus important que le potassium pendant l'exercice.
Lecture du résultat
Interpréter sans surpromettre
Les valeurs de référence :
- Taux de sudation : 0,5-1 L/h pour un effort modéré, jusqu'à 2-3 L/h chez les gros sweaters.
- Perte en sodium : 500-2 000 mg par litre de sueur, selon la génétique, l'acclimatation et l'intensité.
- L'objectif est de remplacer 60-80% des pertes pendant l'effort, pas 100% (boire "à sa soif" reste le meilleur guide).
Calcul et hypothèses
Méthodologie
La méthode de référence pour mesurer le taux de sudation est la pesée avant/après effort (corrigée des apports hydriques) :
- Taux de sudation (L/h) = (poids_avant − poids_après + eau_bue) / durée (heures).
- Sodium perdu (mg) = taux_sudation × concentration_sodium_sueur × durée.
- La concentration de sodium dans la sueur est estimée à 900 mg/L (médiane populationnelle). Elle varie de 200 à 2 000 mg/L.
Pour une mesure précise de ta concentration en sodium sudoral, un test en laboratoire (Gx Sweat Test ou équivalent) est nécessaire.
Corpus consulté
Sources
- Sawka, M.N. et al. (2007) : ACSM position stand: exercise and fluid replacement
Position de référence de l'ACSM sur le remplacement hydrique et électrolytique pendant l'exercice.
- Maughan, R.J. & Shirreffs, S.M. (2010) : Dehydration and rehydration in sport
Revue sur la déshydratation, la réhydratation et les stratégies d'apport électrolytique chez les athlètes.
Champ de validité
Limites à connaître
- La concentration en sodium sudoral est une estimation populationnelle (900 mg/L). Ta valeur réelle peut être 2-3 fois supérieure ou inférieure.
- La pesée avant/après doit être faite nu(e), vessie vide, pour être précise.
- Les conditions environnementales (humidité, vent) influencent le taux de sudation indépendamment de la température.
Questions fréquentes
Avant d'utiliser le résultat
Quand utiliser ce calculateur ?
Avant une sortie longue (vélo, course à pied, trail) ou une séance intense par forte chaleur.
Faut-il boire des boissons isotoniques ?
Pour les efforts de moins d'1h à intensité modérée, l'eau seule suffit. Au-delà, une boisson avec électrolytes est recommandée.