Zone-2-Cardio ist eine Ausdauerbelastung in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst, nahe an, aber unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle: 20 bis 30 Minuten dreimal pro Woche sind ein praktischer Einstieg für Anfänger. Ein Bereich von 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz ist nur eine Konvention der Uhr: Mit 40 Jahren ergäbe das etwa 108 bis 126 bpm, ohne deine tatsächliche Schwelle zu messen.
Dieser Leitfaden behandelt Berechnung, Tempo und Einheiten – egal, ob du gehst, Rad fährst oder läufst. Für die Gerätemenüs nutze den Leitfaden Zone 2 bei Garmin: HFmax, Reserve und Schwelle · FR. Die Uhr zeigt eine klare Grenze an. Dein Stoffwechsel hat das Memo nicht bekommen.
Zone-2-Cardio: Was ist das eigentlich?
Zwei Modelle verwenden denselben Namen für unterschiedliche Intensitäten:
- Das Modell mit drei Zonen ordnet die niedrige Zone unterhalb der ersten Schwelle ein, die mittlere zwischen den beiden Schwellen und die hohe oberhalb der zweiten
- Das Modell mit fünf Zonen unterteilt die Intensität stärker und bezeichnet oft einen von der Uhr berechneten Bereich als Zone 2
Ein Gremium aus vierzehn Wissenschaftlern und Trainern schlug 2025 vor, Zone 2 als Intensität unmittelbar unterhalb der ersten Laktatschwelle oder ventilatorischen Schwelle zu definieren. Die Experten betonen außerdem, dass die erwarteten Anpassungen nicht auf diese Zone beschränkt sind und auch etwas darunter oder darüber auftreten können.
Das erklärt, warum zwei Apps mit denselben Daten unterschiedliche Bereiche angeben. Bevor du dein Training anpasst, prüfe, ob der Algorithmus die maximale Herzfrequenz, die Herzfrequenzreserve oder eine gemessene Schwelle verwendet.
Zone 2 anhand der maximalen Herzfrequenz berechnen
Schritt 1: Maximale Herzfrequenz schätzen oder messen
Die an gesunden Erwachsenen entwickelte Tanaka-Formel liefert diesen Orientierungswert auf Bevölkerungsebene:
Geschätzte HFmax = 208 − 0,7 × Alter
Für eine 40-jährige Person:
208 − 0,7 × 40 = 180 Schläge pro Minute
Dieser Wert ist ein statistischer Mittelwert. Zwei gleichaltrige Personen können eine sehr unterschiedliche tatsächliche HFmax haben. Die HFmax ist kein Fitnesswert und sinkt nicht einfach deshalb, weil ein Training wirkt.
Ein Maximaltest ist keine Pflicht vor der ersten lockeren Einheit. Wann er sinnvoll ist und welche Vorsichtsmaßnahmen gelten, besprichst du mit einer Fachperson, wie im Abschnitt zur Sicherheit erläutert.
Schritt 2: Die Methode der Uhr anwenden
Wenn dein Gerät seine Zone 2 als 60 bis 70 % der HFmax definiert, ergibt die Berechnung für das Beispiel mit 180 bpm:
- Untergrenze: 180 × 0,60 = 108 bpm
- Obergrenze: 180 × 0,70 = 126 bpm
Dieser Bereich lässt sich leicht berechnen, kann aber im Verhältnis zur individuellen ersten Schwelle zu niedrig oder zu hoch liegen. Eine Studie mit 50 Radfahrern fand große Unterschiede zwischen festen Zone-2-Markern. Die Prozentsätze der HFmax stimmten weniger gut mit der individuellen Physiologie überein als die erste ventilatorische Schwelle und der Punkt der maximalen Fettoxidation.
Zone-2-Tabelle nach Alter: eine Schätzung, kein Zielwert
Hier das rechnerische Ergebnis der Tanaka-Formel mit der Konvention von 60 bis 70 % der HFmax, auf ganze Schläge gerundet:
| Alter | Geschätzte HFmax | Bereich bei 60–70 % der HFmax |
|---|---|---|
| 20 Jahre | 194 bpm | 116–136 bpm |
| 30 Jahre | 187 bpm | 112–131 bpm |
| 40 Jahre | 180 bpm | 108–126 bpm |
| 50 Jahre | 173 bpm | 104–121 bpm |
| 60 Jahre | 166 bpm | 100–116 bpm |
Diese Tabelle liefert weder eine „Frauen-“ noch eine „Männerzone“: Das Alter dient einer durchschnittlichen Schätzung, nicht zur Bestimmung der individuellen Schwelle. Nutze diese Bereiche nicht, wenn deine App mit der Herzfrequenzreserve rechnet.
Wie berechnest du deine Zone 2 nach Karvonen?
Die Karvonen-Methode verwendet die Herzfrequenzreserve:
Herzfrequenzreserve = HFmax − Ruheherzfrequenz
Dann gilt:
Zielherzfrequenz = Ruheherzfrequenz + Prozentsatz × Herzfrequenzreserve
Bei einer HFmax von 180 bpm und einer Ruheherzfrequenz von 60 bpm:
- Reserve: 180 − 60 = 120
- bei 60 %: 60 + 0,60 × 120 = 132 bpm
- bei 70 %: 60 + 0,70 × 120 = 144 bpm
Der Bereich von 132 bis 144 bpm unterscheidet sich deutlich von den 108 bis 126 bpm, die sich aus dem Prozentsatz der HFmax ergeben. Hier liegt kein Rechenfehler vor. Die beiden Methoden beziehen den Prozentsatz schlicht auf unterschiedliche Größen.
Wähle also nicht einfach „60 bis 70 %“, ohne die Formel zu prüfen. Der Herzfrequenzzonen-Rechner erleichtert die Berechnung, aber der Sprechtest bleibt nötig, um das Ergebnis in der Praxis zu überprüfen. Wie du diese Kontrolle mit deiner Uhr umsetzt, zeigt dir der Leitfaden Zone 2 bei Garmin: HFmax, Reserve und Schwelle · FR.
Die Ruheherzfrequenz richtig messen
Miss sie an mehreren Morgen unter gleichen Bedingungen im Liegen oder Sitzen, vor Kaffee und Aktivität. Nutze den Mittelwert statt eines einzelnen Tageswerts. Ein Infekt, eine schlechte Nacht, Hitze, Flüssigkeitsmangel und Stress können sie verändern.
Das Informationsblatt der American Heart Association weist darauf hin, dass bestimmte Medikamente und Erkrankungen die Herzfrequenz verändern. Diese Sonderfälle sind im Abschnitt zur Sicherheit zusammengefasst.
Sprechtest: die einfachste Orientierung
Eine Übersichtsarbeit zum Sprechtest kommt zu dem Schluss, dass eine mühelose Unterhaltung unterhalb der ventilatorischen Schwelle oder Laktatschwelle in der Regel möglich bleibt. Oberhalb wird sie schwierig.
Während einer Zone-2-Einheit solltest du Folgendes beobachten:
- Ganze Sätze sind weiterhin möglich
- Tiefere Atmung als in Ruhe
- Leicht bis mäßig empfundenes Anstrengungsniveau, ohne vorgeschriebenen Skalenwert
- Das Gefühl, ohne ständigen inneren Kampf weitermachen zu können
Wenn du nur noch wenige Wörter herausbekommst, werde langsamer. Fühlt sich die Belastung sehr leicht an, prüfe Sprechen, Dauer und Empfinden gemeinsam, bevor du eine höhere Zahl anstrebst.
Der Sprechtest verlangt nicht, dass niemand dir beim Reden die Anstrengung anmerkt. Entscheidend ist, dass du weiterhin mühelos und zusammenhängend sprechen kannst.
Ventilatorische Schwelle, Laktat und FatMax
Der Labortest
Ein Belastungstest mit Atemgasanalyse kann die erste ventilatorische Schwelle, kurz VT1, bestimmen. Sie ist der schlüssigste Orientierungswert, um die Obergrenze individuell festzulegen. Auch ein Laktat-Stufentest kann die erste Laktatschwelle abschätzen.
Der feste Wert von 2 mmol/L ist eine Vereinfachung. Ruhelaktat, Verlauf und Schwelle unterscheiden sich von Person zu Person. Eine einzelne Messung am Finger ohne stufenweises Testprotokoll bestimmt die Zone nicht präzise.
FatMax ist nicht immer genau Zone 2
FatMax bezeichnet die Intensität, bei der die absolute Fettoxidation in einem bestimmten Test ihr Maximum erreicht. In der Radfahrerstudie von 2025 stimmten FatMax und VT1 recht gut überein, waren aber nicht bei allen Teilnehmenden identisch.
Während einer Einheit mehr Fett zu nutzen, bedeutet nicht, über mehrere Wochen mehr Körperfett zu verlieren. Energiebilanz, Ernährung und langfristiges Dranbleiben bleiben entscheidend.
Wie viele Minuten und Zone-2-Einheiten pro Woche?
Die folgende Steigerung ist ein redaktioneller Orientierungsrahmen für regelmäßiges Training, keine in einer Studie nachgewiesene optimale Dosis und keine ärztliche Verordnung:
| Niveau | Häufigkeit | Dauer pro Einheit | Intensität |
|---|---|---|---|
| Anfänger mit überwiegend sitzendem Alltag | 3-mal pro Woche | 20 bis 30 min | Müheloser Sprechtest, unterer Teil des geschätzten Bereichs |
| Regelmäßig aktiv | 3-mal pro Woche | 30 bis 45 min | Knapp unter der Grenze, ab der müheloses Sprechen nicht mehr möglich ist |
| Freizeitausdauersportler | 3- bis 5-mal pro Woche | 40 bis 75 min | Unter VT1, Umfang an die Sportart angepasst |
| Trainierter Athlet | Nach Trainingsplanung | 45 bis 120 min | Gemessene Schwelle, Belastung und Erholung im Blick |
Beginne mit einem Umfang, den du auch in der folgenden Woche wiederholen kannst. Verlängere zuerst eine oder zwei Einheiten und erhöhe erst danach die Anzahl der Einheiten. Verschlechtern sich Schlaf, Stimmung, Schmerzen oder Leistung über mehrere Tage, reduziere die Belastung.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder eine gleichwertige Kombination mit intensiver Aktivität. Diese Zeit muss nicht vollständig aus gezielten Zone-2-Einheiten bestehen.
Eine typische Einheit von Anfang bis Ende
Ob auf dem Fahrrad, dem Laufband oder draußen: Beginne mit fünf lockeren Minuten. Danach folgen zwanzig Minuten, in denen du mehrere ganze Sätze sprechen kannst. Zum Abschluss wirst du für fünf Minuten langsamer. Dieses Beispiel dauert insgesamt dreißig Minuten, davon zwanzig auf Arbeitsintensität: Die Aufwärmminuten dürfen nicht künstlich als zwanzig zusätzliche Minuten in Zone 2 angerechnet werden.
Notiere Trainingsart, Dauer, durchschnittliche HF und Sprechkomfort. Vergleiche nach vier bis sechs Wochen eine ähnliche Einheit bei vergleichbarem Wetter und Ermüdungszustand. Bei vergleichbarer HF und Anstrengung schneller zu werden, ist ein praktischer Fortschrittsindikator, keine Messung deiner Mitochondrien oder gewonnener Lebensjahre.
Ein Sechs-Wochen-Beispiel für den Einstieg
Eine einfache Steigerung kann so aussehen:
- Woche 1 und 2: drei Einheiten von 20 bis 25 Minuten
- Woche 3 und 4: drei Einheiten von 30 Minuten
- Woche 5 und 6: zwei Einheiten von 35 bis 40 Minuten und eine von 25 bis 30 Minuten
Bleib bei einem Tempo, in dem du dich unterhalten kannst. Wenn dreißig Minuten Gehen ausreichen, um diese Intensität zu erreichen, musst du nicht laufen. Der Vergleich zwischen 8000 Schritten und 30 Minuten Laufen hilft dir, rund um die Einheiten einen realistischen Bewegungsumfang aufzubauen.
Welches Trainingsgerät wählen?
Am besten eignet sich eine Trainingsform, die dir eine gleichmäßige Intensität ohne Schmerzen ermöglicht:
- Zügiges Gehen oder Laufband mit Steigung
- Radfahren drinnen oder draußen
- Rudergerät, sofern die Technik ökonomisch bleibt
- Crosstrainer
- Langsames Laufen bei Personen, die bereits daran gewöhnt sind
- Schwimmen mit dem Tempo als Orientierung statt der HF am Handgelenk
Beim Laufen steigt die Herzfrequenz bei Anfängern manchmal zu schnell. Gehen und Laufen abzuwechseln, ist kein Scheitern. Es ist eine gezielte Methode, unter der Schwelle zu bleiben.
Bei unplausiblen Sprüngen der Handgelenksmessung prüfe den Sitz des Sensors und vergleiche die Messung mit einem Brustgurt, statt deine Zone anhand einer einzigen Kurve zu ändern. Der Vergleich vernetzter Geräte für Sport und Erholung unterscheidet Messgeräte nach ihrem Einsatzzweck.
Herzfrequenzdrift: Warum die HF bei konstantem Tempo steigt
Während einer langen Einheit können Hitze und Flüssigkeitsmangel die Herzfrequenz erhöhen, obwohl die Geschwindigkeit gleich bleibt. Diese kardiovaskuläre Drift wurde experimentell gemessen, doch nicht jeder auf einer Uhr beobachtete Anstieg lässt einen eindeutigen Rückschluss auf die Ursache zu.
Wenn du die Obergrenze überschreitest und das Sprechen schwerer fällt, reduziere Leistung oder Tempo leicht. Halte nicht um jeden Preis am anfänglichen Tempo fest, wenn du dadurch dauerhaft über der Schwelle bleibst.
Vergleiche stattdessen unter ähnlichen Bedingungen das Verhältnis von Geschwindigkeit oder Leistung zur HF. Eine Verbesserung zeigt sich, wenn du bei vergleichbarer Herzfrequenz und Anstrengung mehr leistest.
Zone 2, HIIT oder Krafttraining: Was solltest du kombinieren?
Zone 2 ermöglicht vor allem, regelmäßig gut wiederholbare Ausdauerminuten zu sammeln. HIIT verlangt intensivere Belastungen mit mehr Erholung. Einen universellen Sieger gibt es nicht: Der Vergleich von Zone 2 und HIIT · FR behandelt die Auswahl je nach verfügbarer Zeit und VO2max-Ziel.
Wenn du auch Krafttraining machst, beginne mit einem Cardio-Umfang, der deine vorrangigen Einheiten nicht beeinträchtigt. Die Beobachtung der aktiven und passiven Erholung hilft dabei, leichte Bewegung von einer weiteren Trainingsbelastung zu unterscheiden.
Hilft Zone 2 beim Abnehmen und verlängert sie das Leben?
Aerobes Training regt Anpassungen der Mitochondrien, Kapillaren und des Herz-Lungen-Systems an. Die Daten zeigen nicht, dass Zone 2 die einzige oder immer die beste Intensität dafür ist.
Eine kritische Übersichtsarbeit von 2025 betont, dass die Beliebtheit des Konzepts teilweise auf die hohen Trainingsumfänge von Ausdauersportlern zurückgeht. In der Allgemeinbevölkerung mit wenig verfügbarer Zeit kann eine höhere Intensität die kardiorespiratorische Fitness deutlich verbessern. Zone 2 bleibt wertvoll, weil sie einen hohen Umfang bei relativ geringer Ermüdung ermöglicht.
Der beste Ansatz kombiniert in der Regel:
- Viel leichte bis moderate Aktivität
- Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche, gemäß den Empfehlungen der WHO
- gegebenenfalls eine intensive Einheit nach einer Grundlagenphase und sofern die Gesundheit es zulässt
- ausreichende Erholung
Das polarisierte 80/20-Modell beschreibt vor allem das Training von Athleten. Es ist weder ein verbindliches Verhältnis für jeden Erwachsenen noch ein Grund, jede mittlere Intensität auszuschließen.
Muss man nüchtern sein oder nur durch die Nase atmen?
Keine dieser Regeln definiert Zone 2. Die Definition des Expertengremiums beruht auf der ersten Schwelle, nicht auf dem Zeitpunkt der Mahlzeit oder einer vorgeschriebenen Nasenatmung. FatMax bezeichnet die Fettnutzung während des Tests, nicht den Fettverlust über mehrere Wochen. Die beste Trainingszeit bleibt die, zu der du regelmäßig trainieren kannst, ohne Schlaf oder Mahlzeiten zu beeinträchtigen.
Sicherheit und Abbruchregel
Bestimmte Medikamente, insbesondere Betablocker, verändern die Herzfrequenzreaktion: Eine Standardformel solltest du dann mit dem Arzt besprechen, der die Behandlung betreut.
Hol vor dem Einstieg ärztlichen Rat ein, wenn du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot, Unwohlsein bei Belastung, eine bekannte Herzrhythmusstörung oder mehrere nicht abgeklärte Risikofaktoren hast.
Brich die Einheit bei Brustschmerzen, Unwohlsein, ungewöhnlichem Herzklopfen, plötzlicher Schwäche oder unverhältnismäßiger Atemnot ab. Bei einem anhaltenden Notfall ruf die 15 oder die 112 an.
