Die kurze Antwort
Atemtrainingsgeräte versprechen ein „Champion-Zwerchfell“ und mehr Sauerstoff in den Muskeln. Für inspiratorisches Muskeltraining gibt es echte Daten, doch der Effekt ist bescheiden und vor allem bei weniger trainierten Sportlern sichtbar.
Training der Atemmuskulatur, insbesondere Einatmen gegen Widerstand, kann den maximalen inspiratorischen Druck erhöhen und bestimmte Ausdauerleistungen verbessern. Der Effekt ist meist deutlicher bei weniger trainierten Menschen, bei schwacher Atemmuskulatur oder bei längeren Belastungen. Es ist eine Ergänzung, keine Methode, um ohne Ausdauertraining „die Mitochondrien mit Sauerstoff zu versorgen“.
Eine Metaanalyse von 2012 untersuchte 46 Studien mit gesunden Menschen. Die acht für die Metaanalyse verwertbaren kontrollierten Studien zeigten Leistungsverbesserungen bei bestimmten Tests, vor allem bei konstanter Belastung, Zeitfahren und intermittierenden Tests. Klassische Stufentests zeigten keinen Nutzen. Bei weniger trainierten Teilnehmenden waren die Effekte größer.
Die richtige Frage lautet also nicht „Wie atme ich mehr?“, sondern „Begrenzt die Ermüdung meiner Atemmuskulatur meine Leistung, und verbessert ein systematisch überprüfter Trainingsblock ein relevantes Ergebnis?“.
Was Atemtraining tatsächlich trainiert
Das Zwerchfell, die Zwischenrippenmuskeln und mehrere Atemhilfsmuskeln sorgen für die Belüftung der Lunge. Mit steigender Intensität müssen sie mehr Druck erzeugen und mehr Luft bewegen. Ihre Arbeit verbraucht Energie und kann zum Gefühl von Atemnot beitragen.
Ein inspiratorisches Schwellenwertgerät bietet beim Einatmen einen relativ konstanten Widerstand. Das Prinzip ähnelt Krafttraining: Ein ausreichender, wiederholter und schrittweise gesteigerter Widerstand trainiert die beteiligten Muskeln. Die gängigste Messgröße ist der maximale inspiratorische Druck, oft als MIP oder PImax abgekürzt.
Dieses Training verändert weder die Mitochondriendichte im Quadrizeps noch das Schlagvolumen oder die Lauftechnik direkt. Diese Anpassungen erfordern weiterhin ein Training des ganzen Körpers. Um die kardiorespiratorische Leistungsgrenze zu trainieren, ist das 12-Wochen-Programm für die VO2 max · FR nach wie vor direkter geeignet.
Der respiratorische Metaboreflex, ohne Übertreibungen
Wenn die Atemmuskeln stark arbeiten und ermüden, können ihre afferenten Signale zu einer sympathischen und vaskulären Reaktion beitragen. Dieses Phänomen heißt respiratorischer Metaboreflex. Das bedeutet nicht, dass das Gehirn den Beinen plötzlich „das Blut abdreht“, um das Zwerchfell zu retten.
Eine Studie von 2023 mit 16 jungen Erwachsenen zeigte, dass fünf Wochen Training bei 50 % des maximalen inspiratorischen Drucks die Einatemkraft steigerten und den Blutdruckanstieg während einer Atemaufgabe gegen Widerstand abschwächten. Der Effekt blieb nach fünf Wochen ohne Training bestehen. Die Stichprobe war klein, und der Labortest bildete keinen Ausdauerwettkampf ab.
Der Mechanismus ist plausibel. Die praktische Entscheidung sollte sich aber weiterhin an Leistung, Atemnot und Verträglichkeit orientieren, nicht an einer Geschichte vom „Blutklau in den Beinen“.
Bohr-Effekt und vermeintliche „CO2-Toleranz“
Kohlendioxid und pH-Wert verändern die Sauerstoffaffinität des Hämoglobins. Das ist ein normaler Bestandteil der Belastungsphysiologie. Daraus folgt nicht, dass du die Luft anhalten, bewusst zu wenig atmen oder Mundatmung vermeiden musst, um Sauerstoff in die Muskeln zu zwingen.
Bei Belastung steigt die CO2-Produktion, und die Atmung passt sich an, um das Säure-Basen-Gleichgewicht zu erhalten. Bewusste Hyperventilation in Ruhe kann Hypokapnie, Schwindel und Kribbeln auslösen. Umgekehrt begrenzt eine unzureichende Atmung bei intensiver Belastung die Leistung. Das Ziel ist nicht, CO2 anzusammeln, sondern die Atmung auf den Bedarf reagieren zu lassen.
Kommerzielle Luftanhaltetests messen eine „metabolische CO2-Toleranz“ nicht sauber. Sie hängen auch von Lungenvolumen, Aufmerksamkeit, Angst und Willenskraft ab. Für die Planung des Ausdauertrainings sind sie nicht nötig.
Nasenatmung: möglicherweise angenehm, Vorteil nicht belegt
Die Nase erwärmt, befeuchtet und filtert die Luft. Nasenatmung kann beim Gehen oder bei leichter Belastung angenehm sein. Sie erzeugt aber auch Widerstand und begrenzt den Luftstrom, was dich zum Verlangsamen zwingen kann.
Die Nasennebenhöhlen tragen zum Stickstoffmonoxid in der eingeatmeten Luft bei. Dieser Mechanismus belegt aber keine Verbesserung der Leistung oder der Sauerstoffversorgung der Muskeln. Eine Übersichtsarbeit, die bei kommerziellen Ateminterventionen Wissenschaft von Pseudowissenschaft abgrenzen soll, kommt zu dem Schluss, dass Versprechen zur Nasenatmung mit Vorsicht zu bewerten sind.
Nutze die Nase als Vorliebe, nicht als Regel. Der Sprechtest ist eine praktischere Orientierung für die Intensität: Bei moderatem Tempo solltest du in ganzen Sätzen sprechen können. Ein offener Mund bedeutet nicht automatisch, dass du eine bestimmte Zone verlassen hast.
Wer am ehesten davon profitieren kann
Ein Trainingsblock für die Einatemmuskulatur ist in folgenden Situationen besonders sinnvoll:
- Atemnot, die bei längerer Belastung früher begrenzt als die Beine
- Sport mit hohem Atembedarf, etwa Schwimmen, Rudern, Radfahren oder Laufen
- zuverlässig gemessener niedriger inspiratorischer Druck
- betreuter Wiedereinstieg nach einer Erkrankung, die die Atmung beeinträchtigt hat
- Leistungsplateau trotz bereits strukturierten aeroben Trainings
Bei sehr gut trainierten Athleten ohne Schwäche der Atemmuskulatur kann der Effekt klein sein. Wenn Atemnot neu auftritt, unverhältnismäßig stark ist oder mit pfeifender Atmung, Brustschmerzen oder Unwohlsein einhergeht, muss die Ursache abgeklärt werden, bevor du ein Gerät kaufst.
Progressiver Trainingsplan über sechs Wochen
Dieser Trainingsplan ist eine vorsichtige Zusammenfassung untersuchter Ansätze. Die Studien unterscheiden sich bei Gerät, Widerstand und Wiederholungszahl. In einer kleinen Studie mit 20 Läufern über 800 Meter wurden zweimal täglich 30 Atemzüge an fünf Tagen pro Woche mit einem schrittweise von 50 auf 80 % des maximalen inspiratorischen Drucks gesteigerten Widerstand durchgeführt. Nach vier Wochen wurden eine höhere Einatemkraft und eine verbesserte Zeit über 800 Meter beobachtet. Wegen der kleinen Stichprobe und der spezifischen Teilnehmergruppe lässt sich daraus jedoch keine allgemeingültige Trainingsdosis ableiten. Die folgende Steigerung endet bewusst niedriger.
Ein Gerät mit einstellbarem Schwellenwert ist einem einfachen Rohr vorzuziehen, dessen Widerstand stark vom Luftstrom abhängt.
Bevor du beginnst
Lies die Geräteanleitung und miss den maximalen inspiratorischen Druck, wenn das Gerät es ermöglicht. Falls nicht, beginne mit einem Widerstand, der 30 kontrollierte Einatmungen ohne Verkrampfung der Halsmuskulatur oder Schwindel erlaubt. Notiere drei Größen:
- verwendeter Widerstand
- Schwierigkeit des letzten Satzes auf einer Skala bis 10
- Atemnot während einer standardisierten Ausdauereinheit
Wochen 1 und 2
Trainiere an fünf Tagen pro Woche, mit zeitlichem Abstand zu intensiven Einheiten. Mache einen Satz mit 30 Einatmungen und nach einer bis zwei Minuten einen zweiten, sofern du den ersten gut vertragen hast. Beginne bei etwa 30 % des maximalen inspiratorischen Drucks, wenn dieser gemessen wurde.
Atme jeweils kräftig, aber kontrolliert ein. Atme normal aus, ohne die Lunge mit Gewalt vollständig zu leeren. Hör auf, wenn du hyperventilierst oder die Halsmuskeln die ganze Arbeit übernehmen.
Wochen 3 und 4
Steigere dich schrittweise auf 40 % des maximalen inspiratorischen Drucks, dann auf 50 %, sofern die Technik stabil bleibt. Bleibe bei einem bis zwei Sätzen mit 30 Einatmungen an fünf Tagen pro Woche.
Steigere in kleinen Schritten. Eine Schwierigkeit von 7 bis 8 auf einer Skala bis 10 am Satzende reicht aus. Das Ziel ist nicht, bis zum Versagen der Atemmuskulatur zu trainieren.
Wochen 5 und 6
Halte den Widerstand bei etwa 50 % oder bei der höchsten Einstellung, die 30 saubere Einatmungen erlaubt. Erhöhe nicht gleichzeitig Widerstand und Wiederholungszahl. Wiederhole nach sechs Wochen die Messung und denselben sportlichen Test.
Zum Erhalt kannst du zwei bis drei Einheiten pro Woche ausprobieren. Die Daten zur minimalen Erhaltungsdosis sind weniger belastbar als die zu den anfänglichen Trainingsblöcken.
Einen relevanten Effekt messen
Ein höherer inspiratorischer Druck zeigt, dass du bei dieser spezifischen Aufgabe besser geworden bist. Allein belegt er keinen sportlichen Nutzen. Wähle zusätzlich ein Ergebnis, das deinem Ziel nahekommt:
- Zeit bei einem reproduzierbaren Zeitfahren
- durchschnittliche Leistung bei einer standardisierten Belastung
- empfundene Atemnot bei festem Tempo
- Fähigkeit, die Technik am Ende der Belastung aufrechtzuerhalten
Teste unter vergleichbaren Bedingungen und vermeide anstrengendes Einatemtraining unmittelbar davor. Ein einzelner Unterschied kann an Schlaf, Temperatur, Motivation oder Wind liegen. Suche nach einem Trend über mindestens zwei Tests.
Die Atmung nach der Belastung beruhigen
Die Atmung einige Minuten bewusst zu verlangsamen, kann helfen, die empfundene Aktivierung zu senken. Das „knackt“ kein Cortisol und garantiert keine schnellere Erholung des Herzens. Gehe langsam und lass die Ausatmung dann etwas länger werden, sofern es angenehm bleibt.
Ein festes Verhältnis von vier Sekunden Einatmen zu acht Sekunden Ausatmen kann bei manchen Menschen Lufthunger auslösen. Beginne lieber damit, normal einzuatmen und eine bis zwei Sekunden länger auszuatmen. Wenn dir schwindelig wird, kehre zur spontanen Atmung zurück.
Sicherheit und Gegenanzeigen
Benutze kein gemeinsam genutztes Gerät ohne angemessene Reinigung. Praktiziere keine Hyperventilation mit anschließendem Luftanhalten im Wasser, unter der Dusche, am Steuer oder im Stehen ohne Halt.
Hole vor einem Training gegen Widerstand ärztlichen oder atemphysiotherapeutischen Rat ein, wenn du eine Lungenerkrankung, schlecht kontrolliertes Asthma, unkontrollierten Bluthochdruck, eine Herzerkrankung, einen früheren Pneumothorax, eine kürzlich erfolgte Operation, eine Risikoschwangerschaft oder ungeklärte Symptome hast.
Brich bei Brustschmerzen, Unwohlsein, verschwommenem Sehen, plötzlich auftretenden Kopfschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot oder einem deutlichen Sättigungsabfall bei einer betreuten Person sofort ab. Das Gerät behandelt weder Anämie noch Asthma, Infektionen oder Herzerkrankungen.
Das Urteil
Inspiratorisches Muskeltraining gehört zu den wenigen „Atemtools“ mit einem klaren Mechanismus, einem messbaren Widerstand und Humanstudien zur Leistung. Sein Effekt ist weder universell noch spektakulär. Es verbessert vor allem die Atemmuskelkraft und kann sich auf bestimmte Ausdauerleistungen übertragen.
Teste einen sechswöchigen Trainingsblock, behalte dein aerobes Training bei und miss ein sportliches Ergebnis. Vergiss die Versprechen von obligatorischer Nasenatmung, therapeutischem Luftanhalten und durch CO2 „freigeschaltetem“ Sauerstoff. Wenn sich im sportlichen Test trotz höherer Einatemkraft nichts verändert, war dein Zwerchfell wahrscheinlich nicht dein größter Engpass.
