Was die Forschenden verglichen haben
Die Forschenden haben 63 Studien zusammengetragen, die Krafttraining mit Kreatinsupplementierung mit derselben Art von Training ohne Kreatin vergleichen. Ihre Literaturrecherche umfasst die bis zum 21. April 2025 verfügbaren Veröffentlichungen.
Die Auswertung untersucht die Kraft im Ober- und Unterkörper, die fettfreie Masse, die Fettmasse, den Körperfettanteil und das Gesamtgewicht. Sie untersucht außerdem den Einfluss von Alter, Geschlecht, Trainingserfahrung und Art der Supplementierung. Die Zusammenfassung nennt weder die Gesamtdauer der Interventionen noch detaillierte Merkmale der Teilnehmenden.
Ein Vorteil bei der Kraft, ein kleinerer bei der fettfreien Masse
Im Vergleich zum Krafttraining allein zeigt die Kombination mit Kreatin einen statistisch signifikanten Effekt auf die Kraft im Ober- und Unterkörper. Die standardisierten Effektstärken, ausgedrückt als Hedges’ g, betragen jeweils 0,54 und 0,55. Bei der fettfreien Masse fällt der Effekt mit 0,30 geringer aus.
Diese Werte ermöglichen den Vergleich von Ergebnissen, die auf unterschiedlichen Skalen gemessen wurden. Sie entsprechen weder zusätzlich gehobenen Kilogramm noch Kilogramm an gewonnener Muskelmasse. Die Zusammenfassung liefert keine absoluten Effekte oder Konfidenzintervalle, mit denen sich die praktische Größenordnung und die Unsicherheit dieser Zuwächse genauer bestimmen ließen.
Weniger Fett im Verhältnis, nicht unbedingt in der Menge
Das Gesamtgewicht steigt leicht, und der Körperfettanteil sinkt leicht. Der Unterschied in der Fettmasse zwischen den Gruppen ist dagegen nicht statistisch signifikant.
Diese Ergebnisse widersprechen sich nicht: Eine Zunahme der fettfreien Masse kann den relativen Fettanteil verringern, ohne die Fettmenge zu reduzieren. Die Autoren führen den Gewichtsanstieg hauptsächlich auf Zuwächse an fettfreier Masse zurück. Diese Auswertung rechtfertigt es daher nicht, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau darzustellen.
Die Analysen legen kein optimales Vorgehen fest
Die explorativen Analysen deuten auf stärkere Effekte auf die Kraft in Studien mit jüngeren Teilnehmenden hin. Die Altersgruppen sind jedoch ungleich vertreten, und es wurden zahlreiche Vergleiche durchgeführt. Dieses Signal erlaubt es nicht, den Nutzen anhand deines Alters vorherzusagen.
Die untersuchten Supplementierungs- und Trainingsvariablen zeigten keinen konsistenten signifikanten Einfluss auf die Ergebnisse. Das beweist nicht, dass alle Dosierungen oder Vorgehensweisen gleichwertig sind. Die Zusammenfassung weist außerdem auf eine heterogene und unvollständig dokumentierte Nährstoffzufuhr und Trainingsvorgeschichte hin.
Die Grenzen, die du im Blick behalten solltest
Der Volltext wurde nicht eingesehen. Die Zusammenfassung erlaubt keine genaue Beurteilung der Studienqualität, der absoluten Effekte, der Dauer, der unerwünschten Wirkungen oder der Übertragbarkeit auf eine bestimmte Bevölkerungsgruppe. Finanzierung und Interessenkonflikte wurden nicht überprüft. Die Ergebnisse zum Alter bleiben explorativ.
Was wir daraus mitnehmen können
Diese Auswertung stützt einen Nutzen von Kreatin als Ergänzung zum Krafttraining für die Kraft und die fettfreie Masse. Sie weist keinen Verlust an Fettmasse nach und erlaubt es nicht, ein optimales Vorgehen auszuwählen.
Quellen und Herkunft
- Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling.
Datum der Quelle: 2026 Dec 31.
Journal Article, Meta-Analysis, Systematic Review · Résumé PubMed uniquement, texte intégral non consulté